R e k l a m a
Wiele badań potwierdza pozytywny wpływ dobrze zbilansowanej diety na zdolności obronne organizmu. Jeśli odczuwasz zmęczenie, brak energii, a w dodatku objawy przypominają przeziębienie, może to mieć związek z przesileniem wiosennym. W poniższym artykule dowiesz się jak radzić sobie ze spadkiem formy, aby móc w pełni cieszyć się z sezonu wiosennego.
W szczególności po sezonie zimowym organizm potrzebuje odpowiedniego wsparcia, aby bez problemu przejść zmianę pór roku. Odpowiedni status odżywienia organizmu i brak niedoborów składników odżywczych będą miały kluczowy wpływ na zmniejszenie objawów przesilenia wiosennego. Wśród składników odżywczych mających szczególny wpływ na odporność wyróżnić możemy witaminę D3, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B, jak również żelazo czy cynk.
R e k l a m a
Układ odpornościowy to interaktywna sieć narządów, komórek i białek, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami lub wszelkimi substancjami obcymi. Jego głównym zadaniem jest neutralizacja i usuwanie patogenów, takich jak bakterie, wirusy, pasożyty czy grzyby, które dostają się do organizmu, rozpoznawanie i neutralizacja szkodliwych substancji ze środowiska, ewentualnie walka z własnymi komórkami w przypadku chorób z autoagresji.
Zimne, ciemne miesiące zimy odchodzą w niepamięć. W trakcie tego okresu wiele osób odczuwało problemy z poziomem energii w ciągu dnia, natomiast teraz, kiedy pojawia się więcej błękitu na niebie, warto korzystać z naturalnego światła słonecznego, które doskonale sprzyja syntezie witaminy D3. Nawet kilka minut spędzone na zewnątrz zwiększy poziom energii i wpłynie pozytywnie na zwiększenie ilości witaminy D3 w organizmie – należy pamiętać, że najlepiej wystawiać twarz na działanie promieni słonecznych bez filtrów i okularów przeciwsłonecznych.
R e k l a m a
Wspieranie układu autoimmunologicznego
- Witamina D
Witamina D jest niezbędna do regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz mineralizacji kości, dodatkowo również wpływa korzystnie na stymulację neutrofili, monocytów oraz komórek NK. Według badań naukowych, im niższy poziom witaminy D3, tym większe ryzyko zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych. W jednym badaniu przeprowadzonym w Massachusetts General Hospital wzięło udział 19 000 uczestników i wykazano, że osoby z niższym poziomem witaminy D częściej zgłaszały niedawne zakażenie górnych dróg oddechowych niż osoby z wystarczającymi poziomami, nawet po uwzględnieniu zmiennych, takich jak sezon, wiek, płeć, masa ciała i rasa. Witamina D3 posiada właściwości immunomodulujące, równoważąc produkcję cytokin prozapalnych, a niedobór witaminy D jest związany ze zwiększoną autoimmunizacją, a także ze zwiększoną podatnością na infekcje. Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej (w tym również Polski), opracowane przez międzynarodowy zespół ekspertów i lekarzy, zalecają powszechną suplementację witaminą D od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku utrzymujących się niedoborów.
Niestety w praktyce wiele osób w dalszym ciągu nie zdaje sobie sprawy z roli jaką pełni owa witamina w budowaniu odporności.
- Witamina A
Witamina A odgrywa integralną rolę w zdrowiu immunologicznym i może być szczególnie korzystna w zapobieganiu chorobom i infekcjom. Według przeglądu z Baltimore niedobór tej kluczowej witaminy może osłabić odporność, a nawet zmieniać funkcję komórek odpornościowych. Witamina A uczestniczy w procesie dojrzewania i różnicowania komórek układu immunologicznego, w tym limfocytów, monocytów i neutrofilii. Niedobór witaminy A osłabia fagocytarną aktywność makrofagów oraz niekorzystnie wpływa na proces tworzenia limfocytów T. Deficyt witaminy A jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci i młodzieży, ze względu na wpływ retinolu na procesy wzrostu i różnicowania komórkowego. Dodatkowo również witamina A odgrywa ogromną rolę w funkcjonowaniu naturalnych barier ochronnych organizmu, w tym włosów, skóry, paznokci oraz błon śluzowych. Uważa się, że niedobór witaminy A blokuje regenerację barier śluzówkowych, co powoduje zwiększoną podatność na infekcje.
- Witamina E
Witamina E w organizmie posiada przede wszystkim działanie antyoksydacyjne. Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem obecnym w błonach komórkowych, który dosłownie zmiata wolne rodniki. W badaniach naukowych suplementacja witaminą E znacząco zmniejsza częstotliwość występowania infekcji górnych dróg oddechowych oraz skraca czas trwania infekcji. Ostatnie badania sugerują, że pod względem wzmocnienia odporności i działania przeciwutleniającego najbardziej skuteczne wydają się izomery alfa-tokotrienolu, gamma-tokotrienolu i w mniejszym stopniu delta-tokotrienolu.
- Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą występującą w wielu owocach i warzywach. Działa jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki i zmniejszając ryzyko stanów zapalnych i chorób. Witamina C działa jako przeciwutleniacz w organizmie, pomagając zapobiegać gromadzeniu się wolnych rodników w celu ochrony organizmu przed chorobami. Może to przynieść dalekosiężne korzyści, jeśli chodzi o zapobieganie chorobom, a niektóre badania sugerują, że wyższe spożycie owoców i warzyw bogatych w witaminę C może być związane z niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Badania wielokrotnie potwierdziły działanie witaminy C na zwiększenie odporności. Przegląd opublikowany w „Annals of Nutrition & Metabolism” wykazał, że wystarczająca ilość witaminy C może pomóc zmniejszyć objawy i skrócić czas trwania infekcji dróg oddechowych, np. przeziębienia.
- Żelazo
Anemia z niedoboru żelaza negatywnie wpływa na poziom odczuwanej energii w ciągu dnia, ale może również zaburzać poprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedobór żelaza powoduje wzrost ryzyka infekcji i zakażeń oraz obniża zdolności bakteriobójcze organizmu. Żelazo jest potrzebne do prawidłowego trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych z pożywienia, ze względu na jego rolę w procesach enzymatycznych. Ponadto żelazo pomaga dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do uszkodzonych tkanek, narządów czy komórek, które są podatne na infekcje lub rozwój chorób.
- Cynk
Cynk jest absolutnie niezbędny do utrzymania prawidłowej funkcji układu odpornościowego. Pełni szczególną rolę we wzroście limfocytów T i różnicowaniu białych krwinek, wspomaga procesy apoptozy w celu eliminacji niebezpiecznych bakterii czy wirusów oraz pełni funkcje ochronne błon komórkowych. Cynk jest również kluczowym składnikiem strukturalnym dla wielu receptorów hormonów i białek, które przyczyniają się do prawidłowej równowagi nastroju i funkcji odpornościowych. Niedobór cynku powoduje zaburzenia odporności humoralnej i komórkowej oraz zwiększa podatność na infekcje. Cynk jest często przyjmowany jako naturalny lek bez recepty na objawy przeziębienia i grypy. Przyjmowany przez co najmniej pięć miesięcy może zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie, a suplementacja w trakcie choroby może przyspieszyć proces rekonwalescencji. Badania pokazują, że cynk może zakłócać proces molekularny, który powoduje tworzenie się śluzu i bakterii w przewodzie nosowym. Ma on również działanie przeciwwirusowe poprzez przyłączanie się do receptorów w komórkach nabłonka nosa i blokowanie ich działania.
- Witaminy z grupy B
„Witamina B” w rzeczywistości odnosi się do więcej niż jednej witaminy, ponieważ w sumie istnieje osiem różnych witamin z grupy B. Witaminy z tej grupy są najbardziej cenione ze względu na ich zdolność do przekształcania innych składników odżywczych w energię, utrzymania zdrowego metabolizmu oraz wspierania funkcji nerwów, wątroby, zdrowia skóry, oczu i wzrostu. Niedobór witamin z grupy B może powodować wiele negatywnych objawów, takich jak zmęczenie, przyrost lub utrata masy ciała, problemy ze snem, drażliwość i inne. Dodatkowo niski poziom witaminy B12, B2 i żelaza może przyczyniać się do anemii i zmęczenia, które negatywnie oddziałują na funkcjonowanie układu odpornościowego. Dostarczenie wystarczającej ilości witamin D i B może poprawić sprawność umysłową, pomóc w skupieniu i koncentracji, wesprzeć zdrowie serca i zapobiec infekcjom.
- Probiotyki
Probiotyki to preparaty zawierające w swym składzie żywe bakterie lub drożdże, pomagające trawić składniki odżywcze, które zwiększają detoksykację okrężnicy i wspierają układ odpornościowy. Badania opublikowane w „Critical Reviews in Food Science and Nutrition sugerują”, że organizmy probiotyczne mogą indukować różne odpowiedzi cytokin. Suplementacja probiotyków w okresie niemowlęcym może pomóc w zapobieganiu chorobom immunologicznym w dzieciństwie poprzez poprawę układu odpornościowego błony śluzowej jelita i zwiększenie liczby komórek immunoglobulin i komórek wytwarzających cytokiny w jelitach. Niektóre szczepy probiotyczne wzmacniają funkcje odpornościowe, podczas gdy inne promują zdrowie lub równowagę hormonalną. Bakterie jelitowe wypierają niekorzystne dla organizmu mikroby, dodatkowo syntetyzują enzymy niszczące szkodliwe bakterie, jak również stymulują wydzielanie IgA i regulatorowych komórek T, które wspierają funkcję odpornościową.
Podsumowanie
Okres przesilenia wiosennego to czas, w którym konieczne są doraźne i profilaktyczne działania stymulujące i wzmacniające układ odpornościowy po sezonie zimowym, kiedy musiał prężnie pracować, aby zapobiegać infekcjom. Zdrowa, zbilansowana dieta i przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia są kluczowe w tym procesie, jak również odpowiednio dobrane suplementy diety zawierające witaminy, których niedobór negatywnie oddziałuje na działanie układu odpornościowego.
Bibliografia
- Aranow C.: Vitamin D and the Immune System. J Investig Med. 2011 Aug; 59(6):881–886.
- Ginde A.A., Mansbach J.M., Camargo C.A. Jr.: Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009 Feb 23;169(4):384–90.
- Ashraf R, Shah NP.: Immune system stimulation by probiotic microorganisms. CritRev Food SciNutr. 2014;54(7):938–56.
- Clark SF.: Iron deficiency anemia. NutrClinPract. 2008 Apr-May;23(2):128–41.
- Padayatty SJ et al.: Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am CollNutr. 2003 Feb;22(1):18–35.
- Lien Ai Pham-Huy, Hua He, Chuong Pham-Huy: Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. Int J BiomedSci. 2008 Jun; 4(2): 89–96.
- Wintergerst E.S., Maggini S, Hornig D.H., Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann NutrMetab. 2006;50(2):85-94. Epub 2005 Dec 21.
- Singh U, Devaraj S, Jialal I. Vitamin E, oxidative stress, and inflammation. AnnuRevNutr.2005;25:151–74.
- Moriguchi S., Muraga M., Vitamin E and immunity. Vitam Horm. 2000;59:305–36.
- Semba R.D., Vitamin A, immunity, and infection. ClinInfectDis. 1994 Sep;19(3):489–99.
