Zioła na sen – jakie zioła działają najlepiej? Jakie zioła wybrać na lepszy sen?

Otwarty dostęp

Problemy ze snem są częstą przypadłością dotykającą coraz więcej osób. Badania wykazują, że co drugi Polak ma krótkotrwałe, przemijające problemy z zasypianiem, a na przewlekłe problemy ze snem cierpi nawet 25% społeczeństwa. Jakość snu poprawić mogą substancje naturalnego pochodzenia, w tym zioła. Jakie zioła są najlepsze na uspokojenie i dobry sen?

Bezsenność i problemy z zasypianiem są jednymi z najczęściej występujących problemów zdrowotnych. Codzienny stres, niezdrowe nawyki i brak aktywności fizycznej to tylko jedne z wielu przyczyn mogących powodować problemy ze snem. Jakość nocnego wypoczynku może być również zaburzona przez przyjmowanie niektórych leków i choroby somatyczne takie jak reumatyzm, zespoły bólowe i zaburzenia hormonalne, jednak znacznie częściej przyczyna zaburzeń snu nie jest oznaką choroby. Niekiedy przestrzeganie zaleceń higieny snu i suplementacja odpowiednich składników może przynieść znaczną poprawę.1

POLECAMY

Najlepsze zioła na uspokojenie i zdrowy sen

  • Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Melisa jest jednym z najbardziej znanych ziół o właściwościach uspokajających i wyciszających. Jej surowcem leczniczym są liście i ulistnione szczyty pędów, które bogate są w takie substancje jak flawonoidy, związki triterpenowe oraz garbniki. Preparaty zawierające w składzie melisy to łagodne ziołowe środki uspokajające, które łagodzą stany rozdrażnienia, niwelują problemy z zasypianiem, a co ważne –nie powodują senności następnego dnia. Melisa lekarska stosowana jest nie tylko w stanach bezsenności i pobudzenia nerwowego, ale również w leczeniu zaburzeń rytmu serca i usprawnianiu pracy układu pokarmowego. Co ciekawe, badania wykazują, że melisa skutecznie zmniejsza objawy towarzyszące zespołowi napięcia przedmiesiączkowego.2

  • Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Chmiel zwyczajny, a dokładniej jego kwiatostany żeńskie (szyszki chmielowe) i lupulina bogate są w wiele prozdrowotnych substancji, które mają zastosowanie w leczeniu problemów ze snem. Olejek eteryczny, metylobutenol i α- i β-kwasy zawarte w szyszkach chmielu wykazują hamujący wpływ na czynność kory mózgowej oraz zmniejszają wrażliwość niektórych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym, przez co skutecznie niwelują napięcie, niepokój i ułatwiają zasypianie. Co więcej, stosowanie wyciągów z szyszek chmieli istotnie poprawia jakość snu, zmniejsza liczbę koszmarów sennych i częstość przebudzeni w nocy.3

  • Lawenda wąskolistna (Lavandula angustifolia Miller)

Lawenda wąskolistna, znana również jako lekarska to kolejne zioło o właściwościach wyciszających i uspokajających. Działanie to zostało potwierdzono wieloma badaniami – lawenda skutecznie zmniejsza napięcie nerwowe, niepokój i bezsenność. O tych cechach decydują zawarte w roślinie takie związki jak kumaryny, polifenole, 1-linalol, garbniki oraz fitosterole. W ostatnim czasie ukazały się również badania, które wskazują na przeciwdepresyjne właściwości kwiatów lawendy.4 Suszona lawenda przyniesie ukojenie w postaci ziołowej herbatki, a olejek lawendowy świetnie sprawdzi się jako aromatyczny, rozluźniający dodatek do kąpieli.
 

 

  • Męczennica cielista (Passiflora incarnata L.)

Męczennica cielista to roślina o wielu prozdrowotnych właściwościach. Jej skuteczność wobec problemów ze snem znana jest już od 1569 roku. Męczennica skutecznie uspokaja, wydłuża czas snu, zmniejsza napięcie nerwowe i nasilenie objawów lękowych.5 Najnowsze badania wskazują również na skuteczność wyciągów z ziela męczennicy w leczeniu objawów choroby Parkinsona, ADHD oraz uzależnienia od nikotyny i alkoholu.6

  • Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum L.)

Dziurawiec zwyczajny to roślina występująca w Europie Środkowo-Wschodniej, Północnej Afryce, Azji i Ameryce Północnej. Jego cennym surowcem leczniczym jest ziele dziurawce, które bogate jest m.in.  w nafrodiantrony, pochodne floroglucyny, flawonoidy, ksantony i olejek eteryczny. Ekstrakty z dziurawca wykazują potwierdzone badaniami naukowymi właściwości przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i uspokajające. Zmniejsza również objawy zespołu napięcia miesiączkowego takie jak irytacja, płaczliwość, zmienność nastroju, napięcie nerwowe oraz niepokój. Dziurawiec zwyczajny może być stosowany zarówno w formie tabletek, syropów, jak i ziołowych herbatek.

  • Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.)

Kozłek lekarski, znany również jako waleriana to kolejne zioło znane ze swoich uspokajających właściwości od kilkuset lat. Dzięki zawartości walepotriatów, kwasów walerenowych i walerianowych, obniża aktywność układu nerwowego, działa kojąco, relaksująco i redukuje uczucie niepokoju. Ułatwia zasypianie, ale również zmniejsza ilość wybudzeń w nocy i wydłuża czas nocnego wypoczynku. Należy jednak pamiętać, aby nie stosować preparatów z kozłkiem lekarskim dłużej niż miesiąc, ponieważ może powodować nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, m.in. mdłości i bóle brzucha. Nie jest również polecany kobietom w ciąży i karmiącym piersią.7

Jak zadbać o zdrowy sen? 8 sposobów na zwalczenie problemów ze snem:

  1. zadbaj o stałe pory wstawania rano i chodzenia spać,
  2. unikaj ekspozycji na światło niebieskie na minimum 2 godziny przed pójściem spać,
  3. unikaj picia alkoholu, kofeiny i palenia papierosów przed snem,
  4. przed położeniem się spać postaraj się odprężyć – np. posłuchaj muzyki, poczytaj książkę lub weź gorącą kąpiel,
  5. zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną w ciągu dnia, najlepiej na świeżym powietrzu,
  6. unikaj drzemek w ciągu dnia,
  7. zadbaj o komfortowe warunki nocnego wypoczynku – przewietrz pomieszczenie, zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni, a przed pójściem spać wyłącz wszystkie sprzęty elektroniczne,8
  8. na 2-3 godziny przed pójściem spać unikaj spożywania pokarmów, a w szczególności tłustych i ciężkostrawnych.


Bibliografia:

  1. Wichniak A., Bezsenność to częsty sygnał problemów ze zdrowiem,  https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem
  2. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa,   http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf
  3. Dobros, N. (2017). Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Post Fitoter, 18(3), 215-22.,   http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2017/12/pf_2017_215-222.pdf
  4. Jawna K., Mirowska-Guzel D., Widy-Tyszkiewicz E., Męczennica cielista (Passiflora incarnata L.) – roślina lecznicza o wielokierunkowym działaniu farmakologicznym,   http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2015/02/pf_2014_252-258.pdf
  5. Kamińska J., Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen?, http://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf

Przypisy

    POZNAJ PUBLIKACJE Z NASZEJ KSIĘGARNI