Zioła na sen – jakie zioła działają najlepiej? Jakie zioła wybrać na lepszy sen?

Bezsenność i problemy z zasypianiem są jednymi z najczęściej występujących problemów zdrowotnych. Codzienny stres, niezdrowe nawyki i brak aktywności fizycznej to tylko jedne z wielu przyczyn mogących powodować problemy ze snem. Jakość nocnego wypoczynku może być również zaburzona przez przyjmowanie niektórych leków i choroby somatyczne takie jak reumatyzm, zespoły bólowe i zaburzenia hormonalne, jednak znacznie częściej przyczyna zaburzeń snu nie jest oznaką choroby. Niekiedy przestrzeganie zaleceń higieny snu i suplementacja odpowiednich składników może przynieść znaczną poprawę.¹

Najlepsze zioła na uspokojenie i zdrowy sen

• Melisa lekarska (Melissa officinalis L.)

Melisa jest jednym z najbardziej znanych ziół o właściwościach uspokajających i wyciszających. Jej surowcem leczniczym są liście i ulistnione szczyty pędów, które bogate są w takie substancje jak flawonoidy, związki triterpenowe oraz garbniki. Preparaty zawierające w składzie melisy to łagodne ziołowe środki uspokajające, które łagodzą stany rozdrażnienia, niwelują problemy z zasypianiem, a co ważne –nie powodują senności następnego dnia. Melisa lekarska stosowana jest nie tylko w stanach bezsenności i pobudzenia nerwowego, ale również w leczeniu zaburzeń rytmu serca i usprawnianiu pracy układu pokarmowego. Co ciekawe, badania wykazują, że melisa skutecznie zmniejsza objawy towarzyszące zespołowi napięcia przedmiesiączkowego.²

• Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)

Chmiel zwyczajny, a dokładniej jego kwiatostany żeńskie (szyszki chmielowe) i lupulina bogate są w wiele prozdrowotnych substancji, które mają zastosowanie w leczeniu problemów ze snem. Olejek eteryczny, metylobutenol i α- i β-kwasy zawarte w szyszkach chmielu wykazują hamujący wpływ na czynność kory mózgowej oraz zmniejszają wrażliwość niektórych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym, przez co skutecznie niwelują napięcie, niepokój i ułatwiają zasypianie. Co więcej, stosowanie wyciągów z szyszek chmieli istotnie poprawia jakość snu, zmniejsza liczbę koszmarów sennych i częstość przebudzeni w nocy.³

• Lawenda wąskolistna (Lavandula angustifolia Miller)

Lawenda wąskolistna, znana również jako lekarska to kolejne zioło o właściwościach wyciszających i uspokajających. Działanie to zostało potwierdzono wieloma badaniami – lawenda skutecznie zmniejsza napięcie nerwowe, niepokój i bezsenność. O tych cechach decydują zawarte w roślinie takie związki jak kumaryny, polifenole, 1-linalol, garbniki oraz fitosterole. W ostatnim czasie ukazały się również badania, które wskazują na przeciwdepresyjne właściwości kwiatów lawendy.⁴ Suszona lawenda przyniesie ukojenie w postaci ziołowej herbatki, a olejek lawendowy świetnie sprawdzi się jako aromatyczny, rozluźniający dodatek do kąpieli.
 

• Męczennica cielista (Passiflora incarnata L.)

Męczennica cielista to roślina o wielu prozdrowotnych właściwościach. Jej skuteczność wobec problemów ze snem znana jest już od 1569 roku. Męczennica skutecznie uspokaja, wydłuża czas snu, zmniejsza napięcie nerwowe i nasilenie objawów lękowych.⁵ Najnowsze badania wskazują również na skuteczność wyciągów z ziela męczennicy w leczeniu objawów choroby Parkinsona, ADHD oraz uzależnienia od nikotyny i alkoholu.⁶

• Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum L.)

Dziurawiec zwyczajny to roślina występująca w Europie Środkowo-Wschodniej, Północnej Afryce, Azji i Ameryce Północnej. Jego cennym surowcem leczniczym jest ziele dziurawce, które bogate jest m.in.  w nafrodiantrony, pochodne floroglucyny, flawonoidy, ksantony i olejek eteryczny. Ekstrakty z dziurawca wykazują potwierdzone badaniami naukowymi właściwości przeciwdepresyjne, przeciwlękowe i uspokajające. Zmniejsza również objawy zespołu napięcia miesiączkowego takie jak irytacja, płaczliwość, zmienność nastroju, napięcie nerwowe oraz niepokój. Dziurawiec zwyczajny może być stosowany zarówno w formie tabletek, syropów, jak i ziołowych herbatek.

• Kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.)

Kozłek lekarski, znany również jako waleriana to kolejne zioło znane ze swoich uspokajających właściwości od kilkuset lat. Dzięki zawartości walepotriatów, kwasów walerenowych i walerianowych, obniża aktywność układu nerwowego, działa kojąco, relaksująco i redukuje uczucie niepokoju. Ułatwia zasypianie, ale również zmniejsza ilość wybudzeń w nocy i wydłuża czas nocnego wypoczynku. Należy jednak pamiętać, aby nie stosować preparatów z kozłkiem lekarskim dłużej niż miesiąc, ponieważ może powodować nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, m.in. mdłości i bóle brzucha. Nie jest również polecany kobietom w ciąży i karmiącym piersią.⁷

Jak zadbać o zdrowy sen? 8 sposobów na zwalczenie problemów ze snem:

1. zadbaj o stałe pory wstawania rano i chodzenia spać,
2. unikaj ekspozycji na światło niebieskie na minimum 2 godziny przed pójściem spać,
3. unikaj picia alkoholu, kofeiny i palenia papierosów przed snem,
4. przed położeniem się spać postaraj się odprężyć – np. posłuchaj muzyki, poczytaj książkę lub weź gorącą kąpiel,
5. zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną w ciągu dnia, najlepiej na świeżym powietrzu,
6. unikaj drzemek w ciągu dnia,
7. zadbaj o komfortowe warunki nocnego wypoczynku – przewietrz pomieszczenie, zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni, a przed pójściem spać wyłącz wszystkie sprzęty elektroniczne,⁸
8. na 2-3 godziny przed pójściem spać unikaj spożywania pokarmów, a w szczególności tłustych i ciężkostrawnych.

Bibliografia:

1. Wichniak A., Bezsenność to częsty sygnał problemów ze zdrowiem,  https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem
2. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa,   http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf
3. Dobros, N. (2017). Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Post Fitoter, 18(3), 215-22.,   http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2017/12/pf_2017_215-222.pdf
4. Jawna K., Mirowska-Guzel D., Widy-Tyszkiewicz E., Męczennica cielista (Passiflora incarnata L.) – roślina lecznicza o wielokierunkowym działaniu farmakologicznym,   http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2015/02/pf_2014_252-258.pdf
5. Kamińska J., Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen?, http://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf