Dołącz do czytelników
Brak wyników

Fitoterapia

25 sierpnia 2022

NR 32 (Sierpień 2022)

Adaptogeny – jak pokonać stres i odzyskać życiową równowagę za pomocą roślin

0 89

Obecnie stres jest niemal wszechobecny. Wymagający szef, pilne terminy, egzaminy czy wyzwania, które stawia rodzicielstwo – wszystkie te sytuacje mogą wyzwolić w naszym organizmie reakcje stresowe. Podczas gdy łagodny, ostry stres może motywować i pobudzać do działania, to przewlekły stres, trwający tygodnie czy miesiące, może doprowadzić do wyczerpana organizmu i przyczynić się do rozwoju objawów zarówno fizycznych, jak i psychicznych[1].

Jak zatem stawić czoła stresowi i odzyskać życiową równowagę? Z pomocą przychodzą rośliny znane jako adaptogeny.

Czym są adaptogeny?

Rośliny są mistrzami adaptacji. Nie mogą się poruszać, ale mają niesamowitą zdolność przetrwania i rozwoju nawet w najtrudniejszych warunkach środowiskowych. Wiele związków wtórnych powstających w wyniku metabolizmu roślin ma istotne znaczenie adaptacyjne. Mimo iż związki te nie są niezbędne roślinie do życia, są jej przydatne, gdyż stanowią naturalne pestycydy i środki przeciwpasożytnicze, które mogą atakować inne rośliny[2]. Nic więc dziwnego, że królestwo roślin wraz z całą rozmaitością związków chemicznych ma wiele do zaoferowania nam, ludziom, również w sytuacjach stresowych. I rzeczywiście, istnieją rośliny, które są uważane za adaptogeny, co oznacza, że pomagają człowiekowi radzić sobie w sytuacjach stresowych i korygować zaburzenia homeostazy organizmu. Poprzez wzmacnianie wewnętrznych systemów obronnych organizmu wspierają go w dostosowaniu się do zewnętrznych czynników stresogennych. Tym samym wspierają budowę odporności na stres i łagodzą jego dalszy wpływ na organizm. Adaptogeny mogą wzmacniać witalność, stabilizować nastrój, poprawiać wydajność i koncentrację. Mogą być spożywane jako suplementy w postaci kapsułek, herbat lub nalewek, najlepiej jako dodatek do zrównoważonej diety i odpowiedniego nawodnienia[3].

POLECAMY

Jak działają adaptogeny?

Adaptogeny działają na poziomie molekularnym, wpływając na oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), która bierze udział w tzw. ogólnym zespole adaptacyjnym (General Adaptation Syndrome, GAS), stanowiącym trzystopniową reakcję organizmu na stres[4]. 

1. Faza alarmu
Na tym etapie osoba rozpoznaje, co wywołuje u niej poczucie zagrożenia. Całą swoją uwagę skupia na stresorze. W organizmie rusza wykształcona w procesie ewolucji cała kaskada procesów biochemicznych, mająca na celu pobudzenie współczulnego autonomicznego układu nerwowego, co prowadzi m.in. do uwolnienia do krwi hormonów stresu, takich jak: adrenalina, noradrenalina czy kortyzol, wzrostu napięcia mięśni, przyspieszenia akcji serca, wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, przyspieszonego oddechu, zatrzymania procesów trawienia czy zwiększenia krzepliwości krwi[5].

2. Faza oporu/adaptacji
W tym stadium osoba nadal pozostaje w stanie gotowości do walki lub ucieczki. Jednak tutaj organizm próbuje dostosować się do sytuacji. Przez jakiś czas relatywnie dobrze znosi stresory, ale w biegiem czasu, gdy one nie ustają lub/i pojawiają się nowe, zaczyna stawiać opór[5]. To właśnie w tej fazie swoje zastosowanie znajdują adaptogeny, niejako „wydłużając” fazę adaptacji organizmu na stres, wspierając go i pomagając mu przystosować się do sytuacji stresowej. Dzięki efektowi stymulującemu organizm dłużej pozostaje w fazie adaptacji i nie dochodzi do wyczerpania[4]. 

3. Faza wyczerpania
Dochodzi do niej wskutek długotrwałego działania stresorów oraz załamania funkcji obronnych organizmu. Tutaj procesy fizjologiczne ulegają rozregulowaniu, co w dłuższej perspektywie może doprowadzić do choroby psychicznej i somatycznej5.

Adaptogeny już od lat znajdują się w centrum zainteresowania naukowców. W badaniach na zwierzętach i izolowanych komórkach neuronalnych udowodniono, że adaptogeny zapobiegają zmęczeniu, mają działanie neuroprotekcyjne, przeciwdepresyjne, anksjolityczne, nootropowe i stymulujące OUN. Ponadto wyniki szeregu badań klinicznych potwierdziły, że adaptogeny wywierają efekt zwiększający zdolność organizmu do pracy umysłowej pod wpływem stresu i zmęczenia[4].
Do najbardziej znanych i najczęściej stosowanych adaptogenów zaliczamy: Ashwagandhę (witanię ospałą), Rhodiolę rosea (różeniec górski), Ginseng (żeń-szeń), Maca (pieprzycę peruwiańską). Również Griffonia simpliflora (czarna fasola afrykańska) ma właściwości, o których warto wspomnieć podczas omawiania roślin adaptogennych, wspomagających organizm w sytuacjach stresu przewlekłego.

Ashwagandha (witania ospała)

Ashwagandha jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od ponad 3000 lat. W korzeniach tej rośliny, bo to właśnie one mają właściwości lecznicze, zidentyfikowano ponad 35 biologicznie aktywnych składników chemicznych. Należą do nich alkaloidy, zanolidy, saponiny oraz laktony steroidowe, związki znane jako witanolidy[6], które w swoim działaniu przypominają ginsenozydy, czyli aktywne składniki azjatyckiego żeń-szenia (panax ginseng). Dlatego też ashwagandha nazywana jest indyjskim żeń-szeniem[7].
Wieki doświadczeń medycyny ajurwedyjskiej pokazują, że ashwagandha ze względu na swoje właściwości farmakologiczne może być stosowana jako środek adaptogenny, antybiotyk, afrodyzjak, środek przeciwzapalny, moczopędny, narkotyczny, uspokajający i tonizujący. Dodatkowo, roślina ta jest bogata w żelazo, ma silne działanie antyoksydacyjne[8] oraz aktywuje komórki odpornościowe, takie jak limfocyty i fagocyty. Jednak najbardziej znane właściwości ashwagandhy to jej działanie antystresowe, uspokajające oraz sprzyjające dobremu ogólnemu samopoczuciu[7]. 
W badaniach przeprowadzonych na wydziale farmakologii Uniwersytetu w Teksasie stwierdzono, że ekstrakty z ashwagandhy wykazują aktywność podobną do GABA, co oznacza, iż przyjmowanie ekstraktów z tej rośliny może mieć działanie do niego podobne[9]. GABA jest neuroprzekaźnikiem w mózgu, który wpływa hamująco na neurony, przez co wykazuje działanie uspokajające. Nadaktywność neuronów może prowadzić do niepokoju i bezsenności, dlatego hamujące działanie GABA może pozytywnie wpłynąć na sen oraz zmniejszyć ogólny niepokój[5]. W Indiach ashwagandha jest jednym z najczęściej stosowanych środków uspokajających, a tradycyjna medycyna chińska wykorzystuje ashwagandhę do stabilizacji nastroju u pacjentów m.in. z zaburzeniami zachowania[7].
Ashwagandha została również oceniona pod kątem jej właściwości opóźniających starzenie w podwójnie ślepym badaniu. Grupa 101 zdrowych mężczyzn w wieku od 50 do 59 lat przyjmowała ashwagandhę w dziennej dawce 3 g przez rok. U badanych nastąpiła znaczna poprawa poziomu erytrocytów we krwi i melaniny we włosach. Ponadto obniżyło się u nich stężenie cholesterolu w surowicy, a 70% uczestników badania zgłosiło poprawę sprawności seksualnej[10]. 

Rhodiola rosea (różeniec górski)

Rhodiola rosea to gatunek rośliny z rodziny gruboszowatych (Crassulaceae). Jego ekstrakt od wieków stosowany jest w medycynie naturalnej w Rosji i Skandynawii. Do udokumentowanych składników bioaktywnych należą przede wszystkim rozawiny i salidrozydy. Innymi składnikami czynnymi są flawonoidy, terpeny i kwasy fenolowe oraz mongrozydy i rodiolozydy[13].
Rhodiola rosea w ostatnich latach wzbudza duże zainteresowanie wśród naukowców ze względu na swoje działanie adaptogenne. Działa ona regulująco na reakcje organizmu na stres i poprawia jego tolerancję, zmniejszając wyczerpanie psychiczne. Zarówno w doświadczeniach na zwierzętach, jak i coraz częściej w badaniach klinicznych jej stosowanie przynosi pozytywne efekty w przypadku stresu emocjonalnego i wywołanych nim objawów psychologicznych[7]. Dlatego też różeniec górski znajduje swoje zastosowanie terapeutyczne również w zaburzeniach psychicznych. We wstępnych badaniach klinicznych wykazano, że przyjmowanie go w dawce 340 mg przez 10 tygodni przynosi znaczącą poprawę w zaburzeniach lękowych[14], a u pacjentów z łagodną lub umiarkowaną depresją parametry dotyczące stabilności emocjonalnej, trudności ze snem i objawów fizycznych poprawiły się już po sześciu tygodniach suplementacji w tej samej dawce[15].
 

 Ryc. 1. Działanie adaptogenów. Adaptogeny zwiększają stan odporności nieswoistej w stresie i zmniejszają  wrażliwość na stresory, co skutkuje ochroną przed stresem i przedłużoną fazą odporności. Organizm osiąga heterostazę – zachowaną równowagę na poziomie wyższym[4]


Działanie rhodioli nie ogranicza się jednak tylko do sytuacji stresowych. Dwunastotygodniowa suplementacja wśród osób wykazujących trudności fizyczne i poznawcze wpłynęła znacząco na poprawę ich stanu[16]. W innym badaniu wykazano, że spożycie 200 mg ekstraktu rhodioli prowadzi do natychmiastowej poprawy wytrzymałości fizycznej i czasu reakcji u zdrowych ochotników[17].

Ginseng (żeń-szeń)

Żeń-szeń pochodzi pierwotnie z północnej Korei, północno-wschodnich Chin i południowo-wschodniej Syberii. Roślina ta jest stosowana od tysięcy lat w tradycyjnej medycynie chińskiej oraz w wielu krajach orientalnych. Oprócz żeń-szenia chińskiego (Panax ginseng), do najbardziej rozpowszechnionych gatunków należy również żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius). W fitoterapii stosuje się głównie wyciągi z korzeni. W Korei stosowany jest do produkcji żywności, np. zup, herbat, syropów, sznapsów, słodyczy, ciastek czy kandyzowanych korzeni[7]. 
Ekstrakty z korzenia żeń-szenia są stosowane od wieków w tradycyjnej medycynie chińskiej, a zawarte w nich ginsenozydy wykazują szeroki zakres działania oraz modulujący wpływ na układ odpornościowy, układ hormonalny i ośrodkowy układ nerwowy. Poprzez swoje działanie kortykomimetyczne i adaptogenne ginsenozydy zwiększają tolerancję organizmu na stres psychiczny i fizyczny dzięki działaniu na oś HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza). W sytuacjach stresowych ginsenozydy mogą pomóc utrzymać homeostazę procesów metabolicznych, kortyzolu i testosteronu18 oraz wpływają na proliferację limfocytów, a także mogą łagodzić skutki stresu oksydacyjnego indukowanego stresem[19]. 
 

Tab. 1. Możliwe efekty fizjologiczne stosowania ashwagandhy przy niskim dawkowaniu[7]
Wskazania Dawkowanie
Wspomagająco w okresie zwiększonego stresu 
(działanie uspokajające i przeciwlękowe)
500 mg/d
Najlepiej z posiłkiem
Wspomagająco w okresach zaburzeń snu 50 mg/d
Ok. 30 min przed pójściem spać
Przeciwwskazania: ciąża, laktacja, nadczynność tarczycy.
Interakcje z innymi lekami:
  • leki uspokajające (np. benzodiazepiny): jeśli jednocześnie przyjmowane są leki uspokajające, ich działanie może być zwiększone przez ashwagandhę;
  • leki zawierające hormony tarczycy (tyreostatyki): jednoczesne przyjmowanie leków zwiększających produkcję hormonów tarczycy może prowadzić do zbyt wysokiego stężenia hormonów tarczycy w organizmie oraz nasilać działanie i skutki uboczne stosowania tych leków[7, 11, 12].

Na podstawie: Schmidbauer C. i Hofstätter G. (2020).


Dzięki zwiększonej tolerancji na stres żeń-szeń może poprawić sprawność psychofizyczną w sytuacjach stresowych, co prawdopodobnie tłumaczy jego wpływ na funkcje seksualne. W przypadku problemów z erekcją rozpatruje się również stosowanie żeń-szenia jako alternatywnej metody leczenia zaburzeń sprawności 
seksualnej i płodności u mężczyzn[7, 20].

Tab. 2. Możliwe efekty fizjologiczne stosowania rhodioli przy niskim dawkowaniu[7]
Wskazania Dawkowanie 
Utrzymanie i zwiększenie odporności na stres  200 mg/d 
Wspieranie sprawności poznawczej i fizycznej, 
zwłaszcza w sytuacjach stresowych
200 mg/d 
Wspomagająco w leczeniu zabu...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Naturoterapia w praktyce" w roku + wydania specjalne
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Dodatkowe artykuły i filmy
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy