Dołącz do czytelników
Brak wyników

Medycyna wschodu

19 kwietnia 2021

NR 24 (Kwiecień 2021)

Dobroczynne działanie praktyki pozycji odwróconych w jodze

14

Ruch to życie – co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Ludzie, którzy zaprzestają aktywności fizycznej, doświadczają spotęgowania dolegliwości bólowych, zmieniają się emocjonalnie, można by nawet zaryzykować stwierdzenie, że stają się nieco innymi osobami. Dewaluują. Od początku 2020 r. Europa walczy z pandemią COVID-19. Każdy z krajów przechodzi ten czas w nieco inny sposób, jednak we wszystkich przypadkach łącznikiem jest jedno słowo, pojawiające się na ustach wszystkich: lockdown. Część naszego społeczeństwa od ponad roku pracuje w systemie home office, część przeszła na pracę hybrydową, a jeszcze inni stracili pracę ze względu na blokadę różnych gałęzi gospodarki. Nie ulega wątpliwości, że zamknęliśmy się w domach i usiedliśmy z oczami wpatrzonymi w niebieskie ekrany. Mówi się o tym, że po opanowaniu pandemii koronawirusa przyjdzie kolejna, równie potężna – pandemia otyłości wraz ze wszystkimi schorzeniami jej towarzyszącymi.

Jaką zatem znaleźć metodę na to, żeby zwłaszcza dzisiaj – w dobie powszechnych lockdownów – uciec od bólu, otyłości i marazmu? Oraz od wszystkich konsekwencji, które przynosi ze sobą jeszcze bardziej stacjonarny tryb życia? Odpowiedź leży tuż u Twoich stóp. 

POLECAMY

Staję na macie – i co dalej?

Stając po raz pierwszy na macie, uczysz się przede wszystkim pozycji stojących – takich jak tadasana (góra) czy utthita trikonasana (trójkąt). Ich celem jest wzmocnienie całego ciała, nauka utrzymania balansu, zrównoważenie oddechu, priopriocepcji. Ostatni z nich może wydawać się skomplikowany, ale w praktyce jest to tzw. czucie głębokie. Rozwija się ono zwłaszcza wtedy, kiedy w trakcie pozycji zamykamy oczy1.
Oprócz konieczności zbudowania siły, ciało potrzebuje również swobody ruchu – czyli odpowiedniej mobilności oraz umiejętności wyciszania buzujących w głowie emocji. Do spełnienia tych potrzeb wykonuje się pozycje siedzące oraz skłony w przód2. 
Praktyka jogi składa się z wielu pozycji. Jest ich naprawdę dużo! Samych grup możemy wymienić siedem:

  • asany stojące (uttistha sthiti),
  • asany siedzące (upavistha sthiti),
  • skłony w przód (paścima pratana sthiti),
  • skręty (parivrtta sthiti),
  • pozycje odwrócone (viparita sthiti),
  • asany brzuszne (udara akuncana sthiti),
  • wygięcia do tyłu (purva pratana sthiti).

Ponadto niektórzy wyróżniają jeszcze jedną dodatkową grupę – pozycji regeneracyjnych (viśranta karaka asana)2. Wszystkie te asany uzupełniają się nawzajem. W zależności od potrzeb mogą energetyzować lub uspokajać, wzmacniać lub rozluźniać, wzmagać koncentrację lub przeciwnie – pozwalać na osiągnięcie błogiego stanu nieświadomości. Jest jednak jedna grupa asan, uznawana za najbardziej korzystną, będącą pewnego rodzaju zwieńczeniem praktyki. Są to pozycje odwrócone.

Czy Twój świat kiedykolwiek stanął na głowie? To dobrze! Niech zdarzy się tak jeszcze nie raz i nie dwa, bo są ku temu dobre powody.

„Ten dział asan stanowi szczyt całej praktyki jogi. Asany odwrócone przynoszą potężny skutek, szczyt oczyszczenia. Stanie na barkach i stanie na głowie są znane jako królowa i król wszystkich asan. Ćwiczenia jogi Chikitsa serii pierwszej miały na celu mobilizować toksyny ustroju, a asany odwrócone niszczą je w trawiącym ogniu. Ogień mieści się w splocie słonecznym. Dlatego, gdy ciało jest odwrócone, wędrujące zawsze do góry płomienie oczyszczą narządy układu trawiennego, prostnicę i odbyt”. W takich słowach pozycje odwrócone opisuje nauczyciel ashtanga jogi – John Scott3. Brzmią one wzniośle i dumnie oraz przypisują tej grupie asan prawie mistyczne znaczenie. Dlatego też przekaz ten może być nie w pełni zrozumiały. 
Czasami świat jogi wydaje się niedostępny dla przeciętnego zjadacza chleba. Wchodząc do szkoły, nierzadko wita nas zapach kadzideł i ściany obwieszone suto zdobionymi chustami czy dywanami. W szatni słyszymy rozmowy na temat weganizmu i rytuałów oczyszczających, a w trakcie samych sesji dowiadujemy się o czakrach i szlakach energetycznych. Oto, co na temat pozycji salamba sirsasanie pisał sam B.K.S. Iyengar: „Regularne i precyzyjne wykonywanie sirsasany rozwija ciało, poddaje umysł dyscyplinie i rozszerza horyzonty ducha. Człowiek staje się zrównoważony i odporny na cierpienia i przyjemności, straty i zyski, hańbę i chwałę, porażki i zwycięstwa”4. 
Spróbujmy przyjrzeć się pozycjom odwróconym w nieco bardziej ludzki, zachodni sposób. W grupie tej mamy dwie duże podgrupy asan: grupę sirsasany (czyli stanie na głowie) oraz sarvangasany (czyli stanie na barkach, popularnie zwane świecą). Oprócz nich mamy do czynienia również z takimi pozycjami, jak halasana (pług) czy karpapidasana (pozycja ze ściśniętymi uszami), które poprzedzają naukę świecy.

Grupa sirsasany – czyli stanie na głowie

Zacznijmy od króla wszystkich asan. Stanie na głowie i jego warianty są uznawane za pozycje energetyzujące. Ich miejsce w lekcji jogi powinno być w środku, a nie na końcu, z uwagi na to, że wzmagają one przepływ krwi, ocieplają ciało, wymagają nieco głębszego oddechu. Kilka wariantów pozycji sirsasany zaprezentowano na zdjęciach 1–4. Geeta Iyengar sugeruje, że praktyka stania na głowie:

  • odmładza i regeneruje ciało,
  • przeciwdziała opadaniu organów wewnętrznych (a dzięki temu ich niewydolności),
  • poprawia trawienie,
  • reguluje ciśnienie krwi,
  • poprawia oddychanie,
  • pomaga na takie dolegliwości, jak katar, kaszel, bóle gardła, bóle pleców,
  • wzmacnia intelekt, stymuluje mózg do pracy5.

Dodatkowo, możemy tutaj dołączyć takie benefity, jak:

  • uwalnianie stresu,
  • zwiększenie koncentracji,
  • poprawa ukrwienia głowy i oczu,
  • wzmocnienie ramion i barków,
  • wsparcie dla oczyszczenia nadnerczy,
  • zmniejszenie zastojów limfatycznych w nogach, kostkach i stopach,
  • wzmocnienie mięśni stabilizujących tułów,
  • stymulacja układu odpornościowego6,
  • pozytywny wpływ na HRV7.

W badaniach z ostatniego półwiecza możemy znaleźć potwierdzenie pozytywnego wpływu sirsasany na depresję, obniżenie częstotliwości skurczów serca (względem pozycji stojących) oraz lepszą utylizację tlenu niż w przypadku asan z grup stojących czy leżących8. Interesujący opis efektów ćwiczenia sirsasany na układ krwionośny i kondycję oczu możemy znaleźć w pracy Balamurugan i Srikanth z 2016 r. Krótki raport opisuje przypadek 48-letniego mężczyzny z nadciśnieniem tętniczym i problemami ze wzrokiem. Przy regularnej, prywatnej praktyce stania na głowie, zaobserwowano korzystne zmiany zarówno ze strony układu sercowo-naczyniowego, jak i prawego oka (w którym pierwotnie pojawiły się problemy)9. Wiele osób praktykujących tę grupę pozycji potwierdza również, że poprawiają one koncentrację i sprzyjają medytacji nakierunkowanej na działanie i poprawę nastroju. 
 

Zdj. 1. Salamba sirsasana I – wariant podstawowy
Źródło: opracowanie własne.

 

Zdj. 2. Salamba sirsasana I – wariant ze złączonymi stopami
Źródło: opracowanie własne.

 

Zdj. 3. Salamba sirsasana II – wariant z nogami ustawionymi do pozycji drzewa
Źródło: opracowanie własne.

 

Zdj. 4. Salamba sirsasana II – wariant z opuszczonymi kolanami
Źródło: opracowanie własne.

 

Ciekawostka

W podręcznikach znajdują się różne opisy wykonania stania na głowie. B.K.S. Iyengar (jeden z najbardziej znanych nauczycieli jogi na świecie) pisze o tym, że ciężar ciała powinien w całości spoczywać na czubku głowy, a rola ramion jest tylko stabilizująca. Prezentuje on również kilka wariantów pozycji bez podparcia dłońmi o podłogę5. Z kolei D. Keil (światowej klasy nauczyciel jogi, znany przede wszystkim z propagowania nauki anatomii w jodze) optuje za przełożeniem jak największego nacisku na przedramiona, aktywację obręczy barkowej oraz łopatek8


Co mówią na ten temat badania?

W 2014 r. opublikowano badanie, w którym sprawdzano obciążenie kręgosłupa w odcinku szyjnym oraz ucisk na głowę w trakcie trzech wariantów sirsasany – symetrycznego z prostymi nogami skierowanymi ku górze, symetrycznego ze zgiętymi nogami oraz asymetrycznego ze zgiętymi nogami. W badaniu brało udział 45 osób, od dłuższego czasu regularnie praktykujących jogę (w tym pozycje odwrócone). Okazało się, że ucisk na głowę wynosił 40–48% masy ciała2. Znajdujemy się więc pośrodku – nie tylko nie rezygnujemy z podparcia głowy w ogóle, ale również nie opieramy się na niej całym ciężarem ciała.
 

Ciekawostka

Wbrew pozorom, praktykę sirsasany warto rozpocząć nie od stania przy ścianie, a od stania przy dwóch ścianach! Pozwala to na oparcie boków bioder i nóg, dzięki czemu jest mniejsze prawdopodobieństwo, że odbijemy się i spadniemy z powrotem na podłogę5, 9


Grupa sarvangasany

Stanie na barkach to królowa asan – jej dwa podstawowe warianty można zobaczyć na zdjęciach 5–6. Sarva oznacza „całkowity”, więc tłumacząc z sanskrytu, sarvangasana oznacza „pozycja wszystkich części ciała”. Uważa się, że tak jak sirsasana rozwija męskie cechy (siła, koncentracja umysłu), tak świeca pobudza w nas pierwiastek żeński – cierpliwość i stabilność emocjonalną. Co dzieje się w trakcie praktyki tej pozycji?

  • Przeciwdziała problemom układu oddechowego (duszności, astma, stany zapalne).
  • Dochodzi do przekrwienia tarczycy i przytarczyc, co wpływa na metabolizm.
  • Wycisza, obniżając aktywność układu współczulnego. Pomaga w walce z bezsennością, nerwicami, irytacją, uczuciem napięcia.
  • Wspiera trawienie i perystaltykę jelit.
  • Wzmacnia narządy rodne oraz układ wydalniczy.
  • Wspiera leczenie przeziębienia i bólu gardła9.
  • Poprawia ukrwienie mózgu i pamięć.
  • Przeciwdziała żylakom i obrzękom.
  • Wzmacnia skórę i włosy.
  • Pomaga na bóle głowy i migreny.
  • Pobudza procesy odmładzające10.

Jak widać, matka wszystkich asan wpływa na praktycznie każdy układ w organizmie. Dzięki temu jest uznawana za jedną z trzech najważniejszych pozycji w całym systemie jogi11. Badania pokazują, że praktyka sarvangasany korzystnie oddziałuje na ciśnienie krwi oraz rytm uderzeń serca. Wskazuje się, że regularne ćwiczenie świecy może wspomóc podtrzymanie dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego12, 13.
 

 

Zdj. 5. Salamba sarvangasana – wariant podstawowy z podparciem barków na kocu
Źródło: opracowanie własne.

 

Zdj. 6. Salamba sarvangasana – wariant ze zrotowaną miednicą
Źródło: opracowanie własne.


Jak zacząć praktykę pozycji odwróconych?

Patrząc na benefity pozycji odwróconych, nawet te osoby, które nie praktykują jogi, z pewnością chętnie odkopałyby zakurzoną matę i rozpoczęły praktykę w tej chwili. Pamiętajmy jednak, że zarówno stanie na głowie, jak i na barkach są pozycjami średnio zaawansowanymi lub zaawansowanymi. Oznacza to, że bez odpowiedniego przygotowania ciała i umysłu łatwiej zrobimy sobie krzywdę, niż doświadczymy korzyści z nich płynących. Oprócz zbudowania odpowiedniej siły i równowagi konieczne jest nabranie doświadczenia we wchodzeniu i wychodzeniu z pozycji oraz umiejętność odczytywania sygnałów ciała sugerujących konieczność zakończenia asany. W przypadku nieprzygotowanego organizmu m...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Naturoterapia w praktyce" w roku + wydania specjalne
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Dodatkowe artykuły i filmy
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy