Dołącz do czytelników
Brak wyników

Fitoterapia

20 października 2020

NR 21 (Październik 2020)

Efektywny sen

Błogi stan nieświadomości, w którym umysł wytwarza obrazy surrealistyczne, a mięśnie tracą swoje napięcie i tym samym ciało pozostaje bezwładne, to stan snu i marzeń sennych. Kto przespał każdą z nocy w swoim życiu jest prawdziwym szczęściarzem, a kto choć jednej nocy nie mógł zasnąć, z pewnością kolejny dzień zaczynał wyczerpany, z filiżanką podwójnego espresso w ręku.

Prawidłowa higiena snu jest konieczna m.in. do codziennej regeneracji organizmu, bez której człowiek nie byłby w stanie funkcjonować. Z tego powodu ustalono rekomendowaną liczbę godzin, które należy przesypiać, aby zapewnić sobie zdrowie i dobre samopoczucie w ciągu dnia. Dla osób dorosłych optymalna ilość czasu poświęcana na sen w ciągu doby powinna wynosić między 7 a 9 godzin1. Taka liczba przespanych godzin nie decyduje jedynie o regeneracji, lecz wpływa także na wiele procesów, które bez odpowiedniej dawki snu zachodziłyby niewystarczająco efektywnie. Sen wywiera wpływ na procesy pamięciowe, usprawnia tym samym uczenie się i indywidualny rozwój. Od snu zależeć mogą trawienie i procesy metaboliczne, a także jakość działania układu odpornościowego, a więc podatność na infekcje. Gospodarka hormonalna i stany emocjonalne także są uzależnione od czasu przeznaczonego na sen2. Doświadczenie podpowiada jednak, że spędzenie w łóżku zalecanej liczby godzin nie jest jedynym warunkiem, jaki należy spełniać, aby wszystkie uprzednio wymienione procesy zachodziły prawidłowo. 
Poza ustaleniem ilości snu każdy jest w stanie określić jego jakość. Szczególnie o poranku nietrudno jest ocenić sen. Zaczynając od samego zasypiania: Czy sen przyszedł natychmiast, czy może poprzedzony był niekończącymi się błaganiami o jego nadejście? Przechodząc przez godziny snu: czy sen był płytki, czy głęboki? Czy towarzyszyły mu nagłe wybudzenia? Kończąc na pobudce: czy trudno było się obudzić? Wszystkie te pytania skłaniają do refleksji nad samym faktem korzystnego działania snu oraz nad jego jakością. Sen można więc określić efektywnym, to znaczy wywierającym korzystny wpływ na zdrowie i jakość życia, lub nieefektywnym, kiedy to mimo odpowiedniej liczby godzin spędzonych w łóżku, poziom codziennego funkcjonowania pozostawia wiele do życzenia. Każdy jest w stanie w pewnym stopniu wpłynąć na efektywność snu, a tym samym na jakość życia, znając podstawowe mechanizmy jego przebiegu i regulacji. 

POLECAMY

R e k l a m a

Mechanizm regulacji snu 

Obecne czasy nie traktują snu jak magicznej części życia, jak wielokrotnie miało to miejsce w ubiegłych stuleciach. Naukowcy eksplorują układ nerwowy i procesy zachodzące w całym ciele, a następnie publikują swoje odkrycia, udostępniając tę wiedzę wszystkim zainteresowanym. Szeroko opisywany model dwuczynnikowej regulacji snu wskazuje rytm dnia i nocy (nazywany okołodobowym) oraz dążenie ustroju do homeostazy jako najważniejsze czynniki warunkujące sen i czuwanie. 
Rytm okołodobowy uwarunkowany jest jasnością i ciemnością, następującymi naprzemiennie po sobie. Reakcję na rytm wykazuje wiele składowych organizmu, w tym dwa szczególnie istotne hormony. Nieobecność światła stymuluje syntezę melatoniny, hormonu o działaniu nasennym4. Z kolei poranek informuje organizm o konieczności działania, tym samym powodując wydzielanie przez korę nadnerczy kortyzolu, hormonu mobilizującego do aktywności5, 6. Dążenie do homeostazy między ilością snu i czuwania odbywa się przez substancje, których stężenia wzrastające w ciągu dnia wskazują na potrzebę snu. Do nich zaliczane są m.in. adenozyna i cytokiny7. Stopniowy wzrost stężenia adenozyny działa hamująco na brzuszno-boczne jądro przedwzrokowe, strukturę w mózgu, która utrzymuje w organizmie stan czuwania8. Cytokiny w procesie regulacji snu występują fizjologicznie, jednak w stanie chorobowym stężenie niektórych cytokin wzrasta, co jest wyraźnie odczuwalne dla człowieka z gorączką – przesypia on znacznie więcej godzin w ciągu doby niż zwykle. Cytokiny wpływają również na sam sen, który dzieli się na fazę szybkiego ruchu gałek ocznych (REM) oraz na fazę powolnego ruchu gałek ocznych (NREM). Obie fazy podczas snu występują naprzemiennie i wiążą się z odmiennymi rodzajami fal mózgowych. Podczas naprzemiennego trwania faz snu, w organizmie następują m.in. zmiany tętna, rytmu bicia serca, oddechu i wspomnianego już napięcia mięśniowego9. Kluczem do prawidłowej regeneracji organizmu jest obecność każdej z obu faz snu. 
Znając podstawowe mechanizmy kierujące regulacją snu oraz samym snem, o wiele bliższe wydaje się pojęcie snu efektywnego. Spełnienie opisanych wyżej warunków będzie sprzyjało snowi fizjologicznemu, z prawidłowo przebiegającymi procesami regeneracji i pozyskiwania energii. 

Styl życia ma znaczenie: światło, aktywność, stres

Wspomniana melatonina produkowana jest w momencie braku ekspozycji na światło. W przypadku kontaktu ze światłem produkcja hormonu nasennego w szyszynce jest zaburzona. Szczególnie niekorzystnie w kontekście snu działa światło niebieskie, które występuje naturalnie w świetle słonecznym. Jednak współczesny człowiek na co dzień ma kontakt z wieloma źródłami światła, które emitują m.in. ekrany laptopów i smartfonów. Ze względu na postęp technologiczny społeczeństwo zmuszane jest do coraz częstszego wypełniania swojego życia urządzeniami emitującymi światło niebieskie. Jak dowodzą badania naukowe, ośmiogodzinna ekspozycja na sztuczne światło, skraca czas działania melatoniny o ponad godzinę oraz zaburza procesy przygotowujące organizm do snu10. Sytuacja wydaje się jednak bez wyjścia, ponieważ w okresie zimowym niemożliwe jest zmuszenie społeczeństwa do kończenia swojego dnia o godzinie 16, by wyzbyć się kontaktu ze światłem niebieskim. Jednak osoby cierpiące na bezsenność, a nawet wszystkie osoby troszczące się o kondycję organizmu, powinny ograniczyć kontakt z ekranami emitującymi światło niebieskie i silnie skupiającymi wzrok na 2–3 godziny przed położeniem się spać. 
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym aktywność fizyczną trwającą minimum 150 minut tygodniowo11. Aktywność działa zbawiennie na organizm, poprawiając krążenie, obniżając stężenie glukozy we krwi, a dodatkowo dotleniając ośrodkowy układ nerwowy. Na próżno jednak szukać wytycznych informujących, która pora dnia byłaby najkorzystniejsza dla uprawiania sportu, choć znając zasady funkcjonowania organizmu można wywnioskować, że nie każda z nich jest dobra. To wspomniany kortyzol i jego wysokie stężenia w godzinach porannych mogą sugerować, że najlepszą porą na sport są godziny poranne. Kortyzol jest nazywany również hormonem mobilizacji i aktywacji do działania, natomiast sen wymaga spokoju i wyciszenia. Intensywna aktywność prowadzi do wzrostu stężenia kortyzolu. Trudno sobie wyobrazić większą sprzeczność od pójścia spać zaraz po wylaniu przysłowiowych siódmych potów na siłowni. Z tego względu dla dobrego wysypiania się i bezproblemowego zasypiania w miarę możliwości aktywność fizyczną powinno się planować w pierwszej połowie dnia.
Wydzielanie hormonów stresu przez nadnercza kontrolowane jest przez autonomiczny układ nerwowy, nad którym człowiek nie ma władzy. Część współczulna autonomicznego układu nerwowego za pomocą neurotransmiterów mobilizuje organizm do walki i ucieczki. Przewlekły stres nieustannie utrzymujący ciało w napięciu skutkuje długotrwałym zwężeniem naczyń krwionośnych, przyspieszeniem rytmu serca i ciągłą czujnością. Kiedy organizm jest stale narażony na stres, autonomiczny układ nerwowy nie zezwoli na przespanie nocy, ponieważ nie ma informacji, czy stres spowodowany jest zaległościami w pracy, czy może ucieczką przed śmiertelnym wrogiem. Dlatego istotne jest dbanie o komfort psychiczny i wyładowywanie stresu, aby nie zmuszać organizmu do stałego czuwania i pozwolić mu odpocząć we śnie.

Kofeina i alkohol

Spożywane produkty również nie pozostają bez wpływu na jakość snu. Kochana przez ludzi na całym świecie kawa jest powszechnie wypijana codziennie w celu pobudzenia organizmu. Dla dobrego snu ponownie jednak ma znaczenie pora spożywania kawy. Kofeina jest związkiem o działaniu antagonistycznym względem adenozyny, a więc wykazującym działanie pobudzające i blokującym oddziaływanie adenozyny wymuszającej uczucie senności. Z tego względu kofeinę zalicza się do substancji o działaniu psychostymulującym, podwyższającym stężenie dopaminy, która z kolei jest prekursorem adrenaliny i noradrenaliny (hormonów stresu)12. Sprzeczne jest spożywanie kawy późnym popołudniem i liczenie na szybkie zaśnięcie o godzinie 23, ponieważ metabolizowanie połowy dawki przyjętej kofeiny zajmuje organizmowi kilka godzin. Jest to zatem kilka godzin pobudzania do działania, zamiast stopniowego wyciszania ustroju i przygotowań do snu.
Alkohol jest również popularnie spożywaną substancją, która nie pozostaje bez wpływu na jakość snu. Mimo powszechnie ogarniającego osłabienia następującego po konsumpcji alkoholu, osoby uzależnione często cierpią na bezsenność, ponieważ substancja ta zaburza rytm okołodobowy, a także wpływa na długość poszczególnych faz snu13, 14. Wydłużanie się fazy NREM oraz skracanie fazy REM, które obserwuje się po spożyciu alkoholu, zaburza nocną regenerację i skutkuje niewyspaniem o poranku. Chcąc cieszyć się prawidłowo przebiegającym procesem snu, który dostarczy sił na następny dzień, powinno się unikać produktów zawierających alkohol lub ograniczyć jego spożywanie do godzin wczesnopopołudniowych. 

CBD, męczennica, olejek lawendowy, melatonina

Mianem CBD określa się jeden z wielu związków kannabinoidowych, występujących naturalnie w konopiach. Kannabidiol (CBD) nie wykazuje działania psychotycznego, które udowodniono w przypadku tetrahydrokannabinolu (THC). Badania naukowe wskazują na liczne korzyści związane ze stosowaniem CBD w różnych jednostkach chorobowych o podłożu psychicznym, a także w schorzeniach przebiegających z chronicznym bólem. Ponadto kannabidiol wykazuje działanie przeciwlękowe i uspokajające. Stosowanie CBD u pacjentów z zaburzeniami snu wśród większości badanych skutkowało poprawą jego jakości15. Mimo udowodnionego wpływu CBD na jakość snu, wciąż wskazuje się na konieczność dalszych badań w zakresie rutynowego stosowania CBD w przypadku bezsenności16. Wydaje się jednak uzasadnione sięganie po kannabidiol w momencie, gdy problemy ze snem wynikają ze stanów emocjonalnych i lękowych. Chcąc jednak wpłynąć na jakość snu za pomocą preparatów, których działanie jest całkowicie znane, stosowanych od wieków i wolnych od wątpliwości, warto zwrócić uwagę na surowce zielarskie.
Passiflora (Herba Passiflorae), jest rośliną niezwykłą. Jej kwiat i ziele zawierają substancje szeroko wykorzystywane w produkcji preparatów o działaniu uspokajającym. Fitozwiązki męczennicy wyciszają ośrodki podkorowe układu pozapiramidowego, znajdującego się w ośrodkowym układzie nerwowym, co skutkuje wyciszeniem i rozluźnieniem organizmu. Po spożyciu preparatu, w skład którego wchodzi męczennica, następuje obniżenie ciśnienia krwi oraz napięcia mięśniowego. Passiflora szczególnie sprawdza się w przypadkach, gdy niemożliwość zaśnięcia ma pochodzenie psychogenne, np. o podłożu stresowym17. Na rynku dostępność preparatów zwierających passiflorę stale się zwiększa; obecnie można kupić krople, suszone ziele, tabletki, a nawet preparaty złożone, w składzie...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Naturoterapia w praktyce" w roku + wydania specjalne
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Dodatkowe artykuły i filmy
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy