Dołącz do czytelników
Brak wyników

Medycyna wschodu

26 kwietnia 2022

NR 30 (Kwiecień 2022)

Spokojny sen na niespokojne czasy – ajurwedyjskie sposoby

0 1461

Codzienna rutyna, która rozpoczyna się już od wstawania w okresie brahmy muhurta, sprzyja stabilności, ugruntowaniu i uspokojeniu układu nerwowego. To ważny element wspierający dobry, odżywczy sen. Odpowiedni rytm dnia i powtarzalne codziennie czynności stwarzają poczucie przewidywalności, która sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu całego organizmu. Czynności, jakie wchodzą w skład codziennej rutyny, mogą różnić się w zależności od indywidualnej konstytucji psychofizycznej, aktualnego stanu zdrowia, wieku czy zamieszkiwanego klimatu.

W tworzeniu codziennej rutyny kluczowymi aspektami, od których warto zacząć, aby zapewnić sobie dobrej jakości sen, jest ustalenie stałej pory wstawania i kładzenia się spać. Kolejnym krokiem powinno być spożywanie posiłków o tych samych porach dnia.

Zdrowa kolacja wczesnym wieczorem 

Najlepiej spożywać lekką kolację najpóźniej ok. 3 godziny przed snem. Dobra pora na ostatni posiłek to 19:00. Jeśli jednak kolacja spożywana jest później, ważne, aby była lekkostrawna i zjedzona z zachowaniem 2 godzin przerwy między posiłkiem a porą snu. Ostatni posiłek spożywany przed snem powinien wzmocnić doszę Kapha, a zarazem spacyfikować i uspokoić doszę Pitta oraz Vata.
Wieczorem najlepiej spożywać pokarmy wilgotne, naturalnie tłuste, bogate w białko, m.in. drób, rośliny strączkowe, soczewicę, zielone warzywa liściaste, imbir. 
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko oraz ubogich w węglowodany podczas kolacji spowoduje prawidłowe i sprawniejsze działanie układu trawiennego. Wieczorem warto zrezygnować z pokarmów suchych, pikantnych, ostrych, gorzkich czy cierpkich. Dobrze jest także unikać zatrzymującej wodę w organizmie soli, a w zamian dodać inne rozgrzewające przyprawy. Cukier wieczorem lepiej zastąpić miodem, który nie będzie działał śluzotwórczo. Mleko wypijane przed snem powinno być ciepłe, o niskiej zawartości tłuszczu, najlepiej z dodatkiem kardamonu, imbiru, cynamonu, gałki muszkatołowej i ghee, co zmniejszy jego właściwości śluzotwórcze i ułatwi zasypianie.
 


Przed snem dobrze jest unikać spożywania jogurtów bądź twarogów. Mają one właściwości zarówno kwaśne i słodkie, a więc zwiększają doszę Kapha, która w godzinach wieczornych dominuje z rytmie dobowym. Nadmiar Kaphy może prowadzić do zbyt dużej produkcji śluzu w drogach oddechowych. Wieczorem dobrze jest także ograniczyć produkty i potrawy tłuste, ciężkostrawne, mrożone (także lody), niewegetariańskie, które zwiększają doszę Kapha. Spożywanie produktów o charakterze kwaśnym, słodkim, słonym, zimnym może powodować zaburzenia równowagi w organizmie i prowadzić do powikłań, takich jak m.in. przybieranie na wadze, katar po przebudzeniu rano, kaszel i przeziębienie (a jeśli już występują – pogorszenie stanu zdrowia), nudności, niestrawność, alergie. 
Istotne jest, aby po kolacji nie odczuwać ciężkości w żołądku, co zapewni zdrowy sen i odpowiednią regenerację układu trawiennego. Ważne jest także unikanie przed snem wszelkich używek. Stymulanty, takie jak kofeina, nikotyna i alkohol, mają tendencję do zakłócania cykli fizjologicznych niezbędnych do prawidłowego snu.
Warto zwrócić szczególną uwagę na to, co spożywa się przed snem, ponieważ długotrwale utrzymujące się niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do powstawania i akumulacji toksycznych substancji w organizmie, co w następstwie powoduje szereg poważniejszych komplikacji zdrowotnych.

Zabiegi pielęgnacyjno-terapeutyczne

Po zadbaniu o funkcjonowanie zgodnie z rytmem dobowym oraz spożywaniu odpowiednich posiłków warto skupić się na zabiegach, które wpływają pozytywnie na jakość snu. Metody te wykonywane systematycznie nie tylko pielęgnują ciało, ale są jednocześnie terapią na wiele schorzeń, wzmacniają odporność i są wspaniałą, naturalną, profilaktyką zdrowotną.

Automasaż ciepłym olejem (abhyanga)
Abhyanga to forma terapii ajurwedyjskiej, która polega na masowaniu całego ciała ciepłym olejkiem ziołowym. Codzienna praktyka automasażu ugruntowuje, uspokaja umysł, wspiera energię poruszającą się w dół. Olej dobiera się w zależności od dominującej doszy, np. dla Vata najlepszy będzie olej sezamowy, dla gorącej Pitty lepszy będzie olej słonecznikowy lub kokosowy, a dla Kaphy – olej musztardowy.
W ajurwedzie także masło klarowane (ghee) uważane jest za jedną z najlepszych substancji do automasażu. Ghee ochładza, uspokaja, nawilża, równoważy Vatę i Pittę, zatem wspiera dobry sen. 
Krótszą formą masażu, która również zapewni dobry, spokojny sen, jest masowanie stóp olejem sezamowym (padabhyanga). Stopy są związane z energią doszy Vata, która może powodować bezsenność. Wieczorne masowanie stóp delikatnymi, rytmicznymi ruchami przy użyciu rozgrzanego oleju sezamowego uspokaja utrudniającą zasypianie Vatę, a przez co wycisza umysł i przynosi poczucie uziemienia.
W celu zapewnienia dobrej jakości snu warto masować także samą głowę (shiroabhyanga). Czynność wmasowywania odrobiny oleju na skórze głowy wspiera przekazywanie wiadomości do centralnego układu nerwowego, że czas przejść w stan odpoczynku. Ciepło i olej pomagają w ugruntowaniu Vata, doszy z natury zimnej i szorstkiej.

Ciepła kąpiel
Odpręża układ nerwowy, uwalnia napięcia i pomaga wyciszyć umysł. Gorąca woda będzie odpowiednia dla Vaty, a ciepła dla Pitty. Ciepła kąpiel pobudza system termoregulacji organizmu i zwiększa krążenie krwi, wspierając zdrowy i spokojny sen. Z olejków eterycznych warto dodać do kąpieli m.in. różę i jaśmin, ponieważ zapachy te uspokajają, zmniejszają stres, otwierają serce i oczyszczają z negatywnych emocji.

Nasya
Jest to jeden z pięciu zabiegów oczyszczających (panchakarmy) powszechnie stosowany w ajurwedzie. Podczas zabiegu nasya donosowo podaje się olej terapeutyczny. Nasya ułatwia zasypianie, ponieważ odblokowuje drogi oddechowe oraz uspokaja i wycisza układ nerwowy (koi Vatę). W domowych warunkach można zaaplikować do każdego nozdrza 1–3 kropelki ziołowego olejku, np. z ułatwiającym zasypianie 
Brahmi, Jatamansi.

Shirodhara
Jest to zabieg, podczas którego ciepły olej jest wylewany na czoło nieprzerwanie przez 30–60 minut. Zabieg ten stosowany jest leczniczo u pacjentów m.in. z bezsennością, dużym stresem, lękiem oraz w celu wywołania głębokiego relaksu. Głębokie odprężenie wywołane polewaniem i subtelnym masowaniem ciepłym olejem, czoła w miejscach odpowiadających szyszynce i przysadce mózgowej (odpowiedzialnych za regulowanie procesów związanych ze snem), jest naturalnym antidotum na niepokój i bezsenność oraz może pomóc w przywróceniu równowagi układu hormonalnego i nerwowego.
Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ regularnie wykonywanego zabiegu Shirodhary na poprawę jakości snu.

Zioła wspomagające dobry sen

Istnieje wiele ajurwedyjskich ziół, które poprawiają jakość snu. Zioła te m.in. wzmacniają układ nerwowy, równoważą doszę Vata i Pitta oraz pomagają ugruntować poruszającą się w dół energię, która jest tak potrzebna do tego, aby dobrze spać.

Brahmi, bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) 
Jest to jedno z ziół, które niezwykle skutecznie wspomaga głęboki, spokojny sen. Wspiera układ nerwowy, poprawia koncentrację i czujność, a także obniża kortyzol, który jest hormonem wywołującym stres. Brahmi leczy także problemy trawienne, poprawia krążenie krwi, wspiera naturalne procesy regeneracji organizmu.

Ashwagandha, indyjski żeń-szeń (Withania somnifera)
Roślinny adaptogen znany z działania wspierającego zdrowy sen. Aktywne składniki zioła działają uziemiająco na rozkojarzoną myślami psychikę, zmniejszają stres, lęk i niepokój oraz przygotowują umysł do spokojnego i regeneracyjnego odpoczynku. Ashwagandha równoważy doszę Kapha, przez co jej zażywanie pomaga znormalizować cykl snu oraz wspiera leczenie bezsenności. Indyjski żeń-szeń przyczynia się także do poprawy ogólnego stanu zdrowia dzięki właściwościom Balya (wzmacniającym) oraz Rasayana (odmładzającym i immunomodulującym).
Zażywanie ashwagandhy jest również przydatne w łagodzeniu nadmiernego wysiłku fizycznego, stresu fizycznego i zespołu stresu pourazowego (PTSD), które bywają istotną przyczyną zaburzeń snu.

Mleko ashwagandha
Ajurwedyjską recepturą wspierającą dobry sen jest także tzw. mleko ashwagandha.
Składniki:

  • 1 szklanka mleka krowiego,
  • ½ łyżeczki proszku ashwagandha,
  • po 1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej, cynamonu, suchego imbiru, kardamonu.

Wykonanie:

  • Zagotowanie mleka.
  • Wymieszanie wszystkich suchych składników z mlekiem. 
  • Gotowanie na wolnym ogniu przez kilka minut.
  • Opcjonalne dosłodzenie miodem.

Ashwagandha może wpłynąć niekorzystnie na doszę Pittę (użyte mleko krowie złagodzi Pittę, w przeciwnym razie można zastąpić ashwagandhę ziołem Shatavari).

Jatamansi, nardostachys wielkokwiatowy
(Nardostachys grandiflora) 

Jest to zioło redukujące równoważące Pittę i m.in. dzięki tym właściwościom stosowane jest w ajurwedzie jako skuteczny środek wspomagający zdrowy i mocny sen. Jatamansi odmładza i odżywia układ nerwowy, wzmacnia pamięć, sprzyja wyciszeniu, odprężeniu, przynosi wytchnienie nadpobudliwemu umysłowi.

Sarpgandha, rauwolfia żmijowa (Rauvolfia serpentina), Indian Snakeroot
Zawiera w sobie ponad 50 alkaloidów, które pomagają w obniżeniu wysokiego ciśnienia tętniczego, mogącego powodować problemy ze snem.

Vacha, tatarak azjatycki (Acorus calamus) 
Działa uspokajająco na układ nerwowy, chroni przed negatywnymi skutkami stresu, działa chłodząco, pomaga leczyć bezsenność.

Shankhpushpi (Convolvulus Pluricaulis) 
Jest to zioło, które zawiera flawonoidy, glikozydy i alkaloidy, które pomagają ukoić układ nerwowy, przynosząc ulgę w zmęczeniu psychicznym. Jest naturalnym środkiem uspokajającym w przypadku nerwicy lękowej, który dodatkowo pomaga w lepszym zasypianiu. Wszystkie trzy główne teksty ajurwedyjskie – Charaka, Susrutha i Vagbhata – wymieniają to zioło jako istotny składnik preparatów poprawiających pamięć. Shankapushpi jest skuteczny w radzeniu sobie z różnymi stresorami, które mogą być pochodzenia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego. Pomaga także w stanach depresyjnych i lękowych, przez co wpływa pozytywnie na jakość snu. Równoważy wszystkie trzy dosze, jednak największy wpływ ma na dosze Vata i Pitta.
Shankhpushpi działa neuroochronnie (łagodzi i chroni nerwy, np. w neuropatii i neurotoksyczności), przeciwdrgawkowo, przeciwutleniająco, poprawia także pamięć i koncentrację – jest szczególnie zalecane dla osób starszych (również w przypadku choroby Parkinsona).

Gotu Kola, wąkrotka azjatycka (Centella asiatica)
Wspiera układ nerwowy oraz leczenie choroby Alzheimera, poprawia funkcje poznawcze, redukuje poczucie lęku i niepokoju, łagodzi objawy depresji, chłodzi, odpręża i pomaga przy bezsenności. Równoważy doszę Pittę i uspokaja doszę Vata. 

Yasthimadu Mulethi, lukrecja gładka 
(Glycyrrhiza glabra)

Redukuje stres, uspokaja umysł, działa przeciwlękowo, wspiera dobry sen. Lukrecja pomaga także w stanach zapalnych błony śluzowej żołądka, zaburzeniach refluksowych przełyku (GERD), które mogą być związane z bezsennością.

Shatavari, dziko rosnący szparag 
(Asparagus racemosus)

Shatavari pomaga zrównoważyć doszę Vata, będącą główną przyczyną niepokoju, lęku, fobii. Działa uspokajająco na układ nerwowy, pomagając uzyskać zdrowy sen. Wbrew powszechnemu przekonaniu 
Shatavari stosuje się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Odpowiednie przygotowanie sypialni

Kolejnym z elementów ajurwedyjskiej higieny snu jest zwrócenie należytej uwagi na pomieszczenie, w którym odbywa się spoczynek nocny. Najlepiej jeśli pomieszczenie przeznaczone do snu spełnia tylko taką funkcję. To nie powinno być miejsce na naukę, czytanie, oglądanie telewizji, surfowanie po internecie czy płacenie rachunków. Dla Vaty sprzyjające będą cieplejsze temperatury w sypialni, miękka pościel i łóżko, obszerne narzuty, nocne oświetlenie, odpowiednia wilgotność. Natomiast Pitta będzie się lepiej czuła w niższych temperaturach, mniejszej ilości okryć, twardszym łóżku, całkowitej ciemności i mniejszej wilgotności. Kapha uwielbia dużą ilość miękkich, ciepłych poduszek, okryć itp. Dobrze jest też ograniczyć czytanie w łóżku, bezpośrednio przed snem. Jest to proces bardzo stymulujący, zwłaszcza dla oczu i umysłu, zatem w szczególności wyprowadza z równowagi Pittę. Według ajurwedyjskich zaleceń bardzo ważne jest także wyeliminowanie późnowieczornego czasu przed ekranami. Najlepiej, aby ok. 2 godzin przed snem nie sięgać już po telefon, laptop itp. Jakikolwiek czas przed ekranem w porze wieczornej bardzo zakłóca biologiczne rytmy, które wspierają sen. 
Ajurweda zaleca spanie na lewym boku z powodu fizjologicznego wspomagania trawienia i drenażu limfatycznego. Jednak jeśli niepokoją nas natrętne myśli, warto spróbować ułożenia na prawym boku, co otworzy lewe nozdrza, odpowiadające za chłodzący kanał energetyczny Ida Nadi. Zalecanym kierunkiem ułożenia głowy jest południe lub najlepiej wschód, należy unikać spania z głową skierowaną na zachód lub północ.
W sypialni warto zadbać także o odpowiednie nawilżenie powietrza i sprzyjające wyciszeniu zapachy.

Aromaterapia

Od tysięcy lat ajurweda stosuje aromaterapię w celu poprawy bądź utrzymania zdrowia, wzmocnienia układu odpornościowego, rozluźnienia układu nerwowego, zmniejszenia bólu, polepszenia koncentracji, uspokojenia umysłu, złagodzenia stresu lub jako wsparcie procesu medytacji.
Aromaterapia działa przede wszystkim na poziomie prany (energii życiowej, witalności), przez co działa subtelnie, ale wyraźnie regenerująco i odświeżająco dla wyczerpanych zmysłów, umysłu i ciała.
Wśród wielu korzyści aromaterapii jedną z ważniejszych jest wzmacnianie wewnętrznego spokoju, usuwanie negatywnych emocji, przy jednoczesnym zwiększaniu pozytywnych uczuć, takich jak radość, kreatywność, spokój, szczęście. Odpowiednie aromaty jednocześnie oczyszczają nadi (subtelne kanały energetyczne) oraz wzmacniają sattvę – jasność, harmonię i wewnętrzną równowagę. 
Aromaty, które uspokajają umysł, przez co poprawiają jakość snu:

  • Drzewo sandałowe (Santalum L.) 
    Słodki i jednocześnie ostry aromat drzewa sandałowego koi umysł, odżywia serce, zmniejsza uczucie niepokoju i drażliwości, wspomaga stany medytacyjne, zwiększa wewnętrzny spokój i przejrzystość umysłu. 
    Zapach odpowiedni dla doszy Vata, Pitta i Kapha.
     
  • Róża (Rosa L.)
    Słodki i chłodzący zapach róży jest idealny dla gorącej doszy Pitta. Wspaniale sprawdza się m.in. w stanach wzburzenia, przegrzania, rozczarowania, stresu.
     
  • Lawenda (Lavandula L.) 
    Odżywczy, słodki, chłodzący zapach. Odpowiedni dla wszystkich trzech dosz, ze szczególnym uwzględnieniem podatnej na stres, nerwowość, niepokój, bezsenność doszy Vata. Lawenda koi nerwy, uspokaja i poprawia nastrój. Wspaniale sprawdza się w sypialni jako zapach przygotowujący do snu.
     
  • Kadzidłowiec indyjski (Boswellia serrata)
    Jest drzewem, które produkuje wonną żywicę nazywaną olibanum, wykorzystywaną do produkcji kadzideł.
    Używany od tysięcy lat kadzidłowiec posiada wiele potwierdzonych właściwości zdrowotnych. Uspokaja umysł, wspomaga proces medytacji, poprawia nastrój, przez co wspiera dobry, regenerujący sen. Najlepiej działa na doszę Vata i Kapha.
     
  • Wetiweria pachnąca (Vetiver) 
    Aromatyczny rodzaj trawy pochodzący z Indii, który chłodzi, odświeża i głęboko relaksuje. Stosowana w przypadku depresji, nerwicy, bezsenności, stresu w celu uspokojenia umysłu, stabilizacji układu nerwowego, wzmocnienia wyczerpanego organizmu. Wetiweria zalecana jest przede wszystkim dla doszy Pitta i Vata.

PRANAYAMA, MEDYTACJA, JOGA

Świadome oddychanie to lepsze spanie – techniki oddechowe pranayamy
Prana oznacza bioenergię lub siłę życiową, a ayam –kontrolę, zatem pranayamy to techniki, podczas których w różny sposób steruje się oddechem. Już w starożytności jogini podczas medytacji odkryli połączenie oddech–umysł oraz jego potężną moc na funkcjonowanie całego organizmu. Przez różne techniki oddechowe można m.in. regulować stan emocjonalny, odprężyć ciało, spowolnić tętno, głęboko się zrelaksować lub dodać sobie energii.
Pranayamy są bardzo skutecznymi narzędziami w przypadku, kiedy zbyt aktywny umysł uniemożliwia zasypianie. Dla osób mających problemy z zaśnięciem są to jedne z ważniejszych i skuteczniejszych naturalnych metod poprawiających jakość snu.
Pranayamy najlepiej wykonywać ok. 2 godzin  po spożyciu lekkiej kolacji. 
Pranayamy proponowane w przypadku bezsenności i problemów ze snem:

  • Nadi shodhana (oddech naprzemienny) 
    Nadis to subtelne kanały energetyczne w ludzkim ciele, które mogą zostać zablokowane m.in. z powodu stresu, toksyn, niezdrowego stylu życia. Pranayama Nadi Shodhan to technika oddychania, która pomaga oczyścić zablokowane kanały energetyczne, uspokajając w ten sposób umysł, zmniejszając stres, niepokój, bezsenność. 
    Nadi Shodhan relaksuje, przygotowuje do wejścia w stan medytacyjny, pomaga zachować spokój, szczęście i spokój umysłu. Skutecznie uwalnia nagromadzone napięcia i zmęczenie.
     
  • Chandra bhedna – oddychanie lewym nozdrzem 
    Technika ta ruchamia przywspółczulny układ nerwowy, wycisza nadmiernie pobudzoną aktywność mózgu i łagodzi chaos w umyśle, tworząc sprzyjające warunki do zaśnięcia. W chandra bhedna oddech jest wdychany tylko przez lewe nozdrze, które według terminologii jogicznej jest wejściem energii księżyca (spokojnej, chłodnej), która przepływa przez Ida Nadi.
    W badaniach wykazano, że taki sposób oddychania wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, co uspokaja oraz przygotowuje ciało do snu.
     
  • Brahmari (Brzęczący Oddech Pszczół) 
    Brahmari to sanskryckie słowo oznaczające „pszczołę” – podczas wykonywania tej techniki wydawany jest dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły. Jest to bardzo uspokajająca pranayama, pomocna osobom cierpiącym na bezsenność, niepokój i nerwowość. W badaniach wykazano, że Brahmari skutecznie spowalnia oddech i częstość akcji serca. Technika ta stymuluje także szyszynkę do wydzielania melatoniny, która m.in. wywołuje sen, obniża ciśnienie tętnicze, co pomaga w radzeniu sobie z bezsennością.
     
  • Yogendra pranayama IV – oddychanie przeponowe
    Pranayama uruchamia przeponę, przez co wpływa relaksująco na autonomiczny układ nerwowy. Jest to jedna z najlepszych pranayam na codzienny stres, napięcie, lęk i problemy z zasypianiem.
     
  • Sama vritti pranayama – oddychanie pudełkowe lub oddychanie kwadratowe (4–4–4–4)
    Praktykowane jest głównie ze względu na prostą procedurę i uspokajający wpływ na umysł. Jest to technika powolnego i głębokiego oddychania, które ma na celu niwelowanie stresu. Poprawia także jakość snu podczas krótkich drzemek.
     
  • Kapalbhati pranayama
    Ćwiczenia szybkiego oddychania wykonywane regularnie powodują dominację układu przywspółczulnego, który uspokaja przepływ energii przed snem. Pozytywny wpływ kapalbhati na sen wykazano m.in. w badaniach nad zaburzeniami snu u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Kapalbhati odciąża i koi narząd wzroku, zwiększa krążenie krwi w mózgu, pobudzając ośrodki zajmujące się snem.

    
Pranayamy mogą stanowić naturalne, łatwo dostępne antidotum na zakłócony cykl snu. Techniki te skutecznie aktywują mechanizmy spoczynku i regeneracji w centralnym układzie nerwowym.

Joga
Praktyka jogi daje poczucie spokoju psychicznego, zwiększa witalność oraz stabilność ciała i umysłu, które są warunkami koniecznymi uzyskania zdrowego snu. Wieczorna praktyka jogi powinna obejmować m.in. delikatne skłony do przodu, skłony do tyłu, skręty i inwersje. Przed snem należy unikać zbyt stymulującej, energetycznej praktyki, jak np. Powitanie Słońca, doskonale sprawdzającej się rano, po przebudzeniu. Wieczorem warto skończyć praktykę jogi czy jakąkolwiek aktywność fizyczną minimum 2–3 godziny przed udaniem się na spoczynek.
Przed snem dobrze jest praktykować m.in. takie asany jak:

  •     Trikonasana – pozycja trójkąta;
  •     Shasankasana – pozycja zająca;
  •     Viparita karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie;
  •     Jhulana Lurhakanasana – kołyska;
  •     Vajrasana – pozycja pioruna, błyskawicy;
  •     Balasana – pozycja dziecka;
  •     Supta Baddha Konasana – pozycja schwytanego kąta;
  •     Uttanasana – intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu;
  •     Shavasana – pozycja zwłok.

Warto pozostać przynajmniej ok. 3–5 minut w każdej z pozycji.
Wymienione regenerujące pozycje jogi łagodzą napięcie i stres nagromadzony pod koniec dnia. Regularnie i często wykonywane poprawiają jakość snu i ułatwiają zasypianie. Także oddech jest kluczem do zrelaksowania się w powyższych pozycjach. Podczas wykonywania wieczornej praktyki jogi warto zastosować technikę oddechu jogicznego zwaną oddechem Ujjayi. Jest to technika, która polega na zaciskaniu tylnej części gardła podczas oddychania. Oddech Ujaji wspiera proces zasypiania przez uspokajający i wyciszający wpływ na umysł.
Poprawie jakości snu sprzyjają regenerujące, łagodne vinyasy, spokojna yin joga lub medytacyjne formy jogi ułatwiające zasypianie, np. joga nidra.
Joga nidra, nazywana jogą snu, to technika głębokiego odpoczynku i relaksu, uwalniająca fizyczne i psychiczne napięcie, wyciszająca przed snem. Jest praktyką, w której świadomość skierowana jest na całe ciało, oddech, emocje. Sprowadza umysł do granicy świadomości i nieświadomości, wprowadzając w stan głębokiego relaksu. Praktykowanie tej formy jogi może być traktowane jako forma medytacyjna, nie wymaga żadnego przygotowania fizycznego – wystarczy położyć się i podążać za głosem wypowiadającym instrukcje.
Joga nidra poprawia także poziom dopaminy, tzw. hormonu dobrego samopoczucia. Odgrywa również istotną rolę w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i stresu. Pomaga w leczeniu przewlekłej bezsenności, stanach lękowych, depresji, a także zwiększa kreatywność i intuicję. Praktykowanie jogi nidry powoduje zwiększoną aktywność fal mózgowych alfa i theta, a więc polepsza dostęp do sennych stanów theta związanych z otwartością, kreatywnością i połączeniem z samym sobą.

Medytacja
W celu zmniejszenia zmartwień, natrętnych myśli, które utrudniają zaśnięcie czy przerywają sen, warto posłużyć się prostymi technikami medytacyjnymi. Wystarczy usiąść wygodnie, zamknąć oczy, skupić uwagę na obszarze między brwiami (tzw. trzeciego oka) i podążać za wdechem i wydechem, skupiając się tylko na nim. Można także dodać do tego wypowiadania słowa „so” na wdechu i „hum” na wydechu. Po kilku minutach takiej praktyki można położyć się na plecach i kontynuować obserwacje oddechu, aż pojawi się uczucie senności zwiastujące sen.

ZAKOŃCZENIE

Ajurweda dostarcza wielu naturalnych, prostych, często intuicyjnych sposobów na zadbanie o właściwą higienę snu. Są to metody dostępne dla każdego, niewymagające dużych nakładów finansowych czy specjalnych umiejętności. Potrzeba tu na pewno chęci samozaopiekowania, świadomości własnego stanu psychofizycznego, znajomości naturalnych praw rządzących rytmem dobowym, zadbania o właściwy wieczorny posiłek, przygotowania odpowiedniego otoczenia sprzyjającego nocnej regeneracji oraz wprowadzenia do codziennej rutyny kilku prostych technik, które opisuje sprawdzona, nadal aktualna, mądra, szanująca prawa natury i korzystająca z nich w celach leczniczych ajurweda. 


Bibliografia

  1. Shunya A. Ajurweda kompletna recepta na optymalizację zdrowia, zapobieganie chorobom i życie z radością i witalnością. Wyd. Vital, 2019.
  2. https://beyogi.com/ayurveda-and-yoga-for-a-better-nights-sleep/
  3. https://www.yogajournal.com/lifestyle/health/ayurveda-sleep-better/
  4. https://www.ndtv.com/food/diet-tips-eat-this-not-that-at-night-says-ayurveda-1980163
  5. https://www.stylecraze.com/articles/eating-these-at-night-will-make-you-healthy/
  6. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/home-remedies/ayurveda-recommends-making-these-changes-before-bedtime-for-better-sleep/articleshow/87212292.cms 
  7. https://beyogi.com/ayurveda-and-yoga-for-a-better-nights-sleep/
  8. https://www.yogajournal.com/lifestyle/health/ayurveda-sleep-better/
  9. https://www.newindianexpress.com/cities/kochi/2019/oct/07/ayurvedic-management-of-sleep-disorders-2044151.html
  10. https://www.yogajournal.com/lifestyle/health/ayurveda/6-ayurvedic-nighttime-rituals-better-sleep/
  11. https://www.ijhsr.org/IJHSR_Vol.5_Issue.11_Nov2015/32.pdf
  12. https://www.geetavara.co.uk/blog-2/2019/10/11/anxiety-stress-insomnia-time-to-shirodhara
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921608/
  14. https://www.researchgate.net/publication/313630057_CLINICAL_STUDY_ON_EFFECT_OF_DIFFERENT_METHODS_OF_SHIRODHARA_IN_PATIENTS_OF_tINSOMNIA
  15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947621000073
  16. https://journals.sagepub.com/doi/10.7453/gahmj.2012.086
  17. https://ayurvalley.com/2019/03/08/ayurvedic-herbs-for-sleep-disorders/
  18. https://pl.wikipedia.org/wiki/Bakopa_drobnolistna
  19. https://vaya.in/recipes/6-ayurvedic-herbs-induce-sound-sleep-brahmi-ashwagandha/
  20. https://www.easyayurveda.com/2017/10/11/herbs-to-improve-sleep/amp/
  21. https://www.artofliving.org/us-en/blog/sleep-tips-from-an-ayurvedic-practitioner-and-former-insomniac
  22. https://vaya.in/recipes/6-ayurvedic-herbs-induce-sound-sleep-brahmi-ashwagandha/
  23. https://pl.wikipedia.org/wiki/Nardostachys_wielkokwiatowy
  24. https://pl.wikipedia.org/wiki/Rauwolfia_%C5%BCmijowa
  25. https://www.planetayurveda.com/library/vacha/
  26. ttps://www.netmeds.com/health-library/post/shankhpushpi-benefits-uses-dosage-formulations-and-side-effects
  27. https://www.easyayurveda.com/2017/10/11/herbs-to-improve-sleep/amp/
  28. https://www.healthline.com/health/gotu-kola-benefits
  29. https://www.charak.com/blog/health/ultimate-6-essential-herbs-for-good-sleep-by-charak/
  30. https://www.easyayurveda.com/2017/10/11/herbs-to-improve-sleep/amp/
  31. https://www.1mg.com/ayurveda/shatavari-37
  32. https://www.easyayurveda.com/2017/10/11/herbs-to-improve-sleep/amp/
  33. https://www.artofliving.org/us-en/blog/sleep-tips-from-an-ayurvedic-practitioner-and-former-insomniac
  34. Shunya A. Ajurweda kompletna recepta na optymalizację zdrowia, zapobieganie chorobom i życie z radością i witalnością. Wyd. Vital, 2019.
  35. https://kripalu.org/resources/home-aromatherapy-promote-calm-and-better-sleep
  36. https://www.doz.pl/czytelnia/a15496Kadzidlowiec__na_co_pomoze_i_gdzie_mozna_go_kupic_Wlasciwosci_i_dzialanie_kadzidlowca_indyjskiego
  37. https://theyogainstitute.org/breathe-well-for-better-sleep/
  38. https://kripalu.org/resources/yoga-and-ayurveda-insomnia
  39. https://www.artofliving.org/in-en/alternate-nostril-breathing-technique-nadi-shodhan-pranayama
  40. https://www.fitsri.com/articles/pranayama-for-sleep#easy-footnote-bottom-5-3612
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446363/
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4948385/
  43. https://www.fitsri.com/articles/pranayama-for-sleep
  44. https://theyogainstitute.org/pranayama-types-and-benefits/
  45. https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Kapalbhati-on-pelvic-floor-muscle-in-Rathi-Wani/2a1162952ff82d63e3019641027fa83417d272c2
  46. https://artoflivingretreatcenter.org/blog/yoga-for-sleep-5-poses-for-better-rest-at-night-for-body-and-mind/
  47. https://www.newindianexpress.com/cities/kochi/2019/oct/07/ayurvedic-management-of-sleep-disorders-2044151.html
  48. https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
  49. https://beyogi.com/ayurveda-and-yoga-for-a-better-nights-sleep/
  50. https://www.bettersleep.com/blog/yoga-nidra-for-sleep/
  51. https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
  52. Vasant Lad. Ayurveda – Starożytna Medycyna Dalekiego Wschodu. Wyd. Kos, 2014.

Przypisy