Spokojny sen na niespokojne czasy – ajurwedyjskie sposoby Część I

Holistyczny system medyczny, jakim jest ajurweda, do snu podchodzi niezwykle wnikliwie, dostarczając przy tym wielu prostych metod, które wykorzystywane codziennie, w domowym zaciszu, przyczyniają się do znacznej poprawy jakości życia.

AJURWEDA A SEN

Ajurweda to holistyczne podejście do zdrowia, które powstało w Indiach tysiące lat temu. Koncentruje się na przywróceniu równowagi energii, sił życiowych (dosz) zarządzających wszystkimi procesami w ciele i umyśle, odpowiadających za procesy fizjologiczne oraz stany chorobowe.
Dosze charakteryzuje się, używając teorii pięciu elementów występujących w przyrodzie, a więc powietrza i przestrzeni (Vata), ognia i wody (Pitta) oraz ziemi i wody (Kapha). Równowaga wszystkich trzech dosz jest podstawą zdrowia. 
Ajurwedyjskie postępowanie lecznicze i profilaktyczne opiera się na wprowadzaniu takich działań, aby przywrócić balans i utrzymać go na długie lata. Już sama nazwa ayur – życie, veda – wiedza, wyjaśnia, że jest to nauka o tym, jak zyskać długie, szczęśliwe i przede wszystkim zdrowe życie. Zdrowie natomiast według ajurwedy opiera się na trzech podstawowych filarach:

• I filar to sposób odżywiania – Aahara,
• II filar to sen – Nidra,
• III filar to uregulowane życie seksualne – Bramhacharya.
   

R e k l a m a

W ciągu życia należy dbać o wszystkie trzy aspekty, aby osiągnąć i utrzymać zdrowie (Swasthya).
Ajurweda postrzega sen jako bardzo ważny element życia, zdrowia, odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Charak, a więc jeden ze starożytnych współtwórców ajurwedy, autor znanego traktatu Charaka Samhita, postrzegał sen jako dający szczęście (Sukhakar), odżywiający (Pushtikar), wzmacniający (Balyakar), afrodyzjak (Vrishya), życiodajny (Jeevankar).
Sen, w sanskrycie opisywany jako Nidra, to fizjologiczny stan uśpienia ludzkiego ciała, umysłu oraz narządów zmysłów. Zdrowy sen, odpowiednia jego jakość i ilość zapewnia m.in. poczucie przyjemności, wzrost i odżywianie wszystkich komórek ciała, siłę i odporność, energię seksualną, wiedzę i inteligencję, dobre zdrowie oraz długowieczność. Z drugiej strony niewystarczający, nadmierny bądź nieregularny sen ma szkodliwy wpływ na zdrowie i oczekiwaną długość życia. Konsekwencjami niedostatecznej ilości snu jest m.in. obniżona odporność, choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia hormonalne, wzrost masy ciała, cukrzyca, depresja. Sen może zatem uzdrawiać, ale też znacznie pogarszać stan zdrowia. Ludzie, którzy śpią zarówno za dużo lub za mało godzin, częściej chorują i żyją krócej.
 

R e k l a m a

Ajurwedyjski zegar dobowy a sen*
Według ajurwedy wszystkie organizmy, pory roku, a także każdy dzień, mają naturalny rytm, na który wpływają fluktuacje trzech dosz (Vata, Kapha i Pitta). Każda z dosz dominuje w czterogodzinnych cyklach co 12 godzin (doba podzielona jest na 6 stref, po 4 godz.), wpływając w tym czasie na samopoczucie oraz pomagając w określonych funkcjach organizmu.

21:00–22:00 
Przygotowanie do zaśnięcia i rozpoczęcie snu.

22:00–2:00 
10:00–14:00
Czas zarządzany przez Pittę, a więc doszę związaną z intelektem, kreatywnością, ambicją. O tej porze najlepiej odpoczywa cały układ nerwowy oraz umysł, co sprzyja rozwojowi myślenia, pomysłowości, logicznemu myśleniu. Pitta reguluje trawienie, wchłanianie, metabolizm, termoregulacje ciała oraz „trawienie” i zrozumienie wszelkich informacji, myśli, emocji, które zostały przyswojone czy powstały w ciągu dnia. W tym czasie następuje intensywny fizyczny proces naprawy. Brak snu po godzinie 22 może spowodować, że energia, która powinna w tym czasie być wykorzystana na regenerację podczas snu, będzie przekierowana na aktywność organizmu, co spowoduje poranne zmęczenie. Sen w godzinach zarządzanych przez Pittę w największym stopniu dostarcza życiowej energii (prany). Pojawiają się sny pozytywne lub o cechach negatywnych (koszmary). Zgodnie z ajurwedą rodzaj snów zależy od sposobu zarządzania praną (np. z dobrocią lub ignorancją).

2:00–6:00 
14:00–18:00
Ciało jest zrelaksowane, napełnione już energią. Zaczyna się dominacja Vaty, zatem sen jest lżejszy. Vata pobudza aktywność umysłową, a tym samym zakłóca sen, stąd wcześniejsze godziny snu (między 22:00 a 2:00) przynoszą więcej odpoczynku i możliwości regeneracji. Współczesna nauka zgadza się z tym, że najkorzystniejszy jest sen, w którym jest mniej faz REM, zatem mieszczący się w czasie zdominowanym przez Pittę. 
Dominacja Vata od 2:00 do 6:00 reguluje ruch w ciele i umyśle, w tym krążenie krwi, przepływ oddechu, mruganie, skurcze mięśni i stymulację narządów, a także przepływ myśli i komunikację. W czasie będącym pod wpływem Vaty mają miejsce psychologiczne procesy naprawcze. Jest to także czas optymizmu, radości, sprzyjający medytacji, porannym modlitwom, kontemplacji. Pojawia się naturalna zdolność do bycia szczęśliwym.

6:00–10:00
18:00–22:00
Dominacja doszy Kapha w tym czasie odpowiada za stabilność, dobre funkcjonowanie układu odpornościowego, nawilżenie stawów, skóry, a także za regulację emocji. Ociężałość i powolność Kaphy rośnie z każdą godziną mijającą od 6 rano, kiedy to energia Kaphy w otoczeniu zaczyna się zwiększać. Warto zatem budzić się przed lub blisko 6 rano, zanim Kapha sprawi, że ospałość utrudni wstawanie. Natomiast wieczorem (przed 22:00) podczas przygotowywania się do snu warto skorzystać z wyciszającego, ciężkiego, pielęgnującego wpływu Kaphy.

Długość snu
Zgodnie z zaleceniami ajurwedy dorosłej osobie powinno wystarczyć około 8 godzin snu w ciągu doby. Dłuższy sen może się przyczynić do wytworzenia w organizmie nadmiaru toksyn (ama), co wywoła uczucie zmęczenia i apatii, ale z biegiem czasu może doprowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. W starszym wieku prawidłowa ilość snu skraca się do ok. 4–6 godz./dobę. Ajurweda różnicuje dodatkowo zapotrzebowanie na sen w zależności od wrodzonej konstytucji danej osoby: 

• dosza Kapha ok. 6 godz. snu/dobę, 
• dosza Pitta 6–7 godz./dobę, 
• dosza Vata 7–8 godz. snu/dobę. 

Osoby chore, wychudzone, kobiety w ciąży potrzebują więcej snu, który w tych wypadkach może być uzupełniany np. w trakcie dnia.

Sen w ciągu dnia
Ajurweda wymienia spanie w ciągu dnia jako jedną z przyczyn powstawania chorób. Poza kilkoma wyjątkami sen w ciągu dnia (szczególnie w porze zachodu słońca) nie jest zalecany.
Sen w ciągu dnia jest korzystny m.in. dla:

• osób pracujących w nocy,
• dzieci, 
• osób starszych, 
• kobiet w ciąży, 
• osób osłabionych chorobą, 
• osób wychudzonych, 
• wykonujących ciężką pracę fizyczną, 
• poszczących, 
• zmęczonych daleką podróżą, 
• doświadczających silnego stresu emocjonalnego.

Dla osób żyjących w gorącym klimacie podczas największego upału korzystna jest drzemka (maks. 0,5 godz.), ale tylko w zacienionych, chłodnych i suchych miejscach. Osoby o dominującej doszy Vata mogą sobie pozwolić na poobiednią, półgodzinną drzemkę.
Sen w ciągu dnia jest absolutnie przeciwwskazany dla:

• osób otyłych, 
• spożywających dużo tłustych potraw, 
• osób o konstytucji Kapha, z nierównowagą Kapha, chorujących na schorzenia wynikające z nierównowagi Kapha, takich jak m.in. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, obrzęki czy przewlekłe przeziębienie.

Konsekwencje spania w dzień to m.in. zaburzenie równowagi energetycznej organizmu, utrudnione zasypianie wieczorem, negatywny wpływ na trawienie, wątrobę, zaburzony przepływ w układach oddechowym, krwionośnym i limfatycznym, uczucie ciężkości w głowie.

Marzenia senne – perspektywa ajurwedyjska
Sny pozwalają zajrzeć w głąb psychiki. Są tym, co pokazują nam umysły, kiedy nie mówi się im, co mają robić. 
W ajurwedzie indywidualna konstytucja psychofizyczna (prakriti) oraz aktualny stan nierównowagi (vikriti) decydują o tym, czy sen będzie charakteryzował się cechami związanymi z doszą Vata, Pitta lub Kapha. Dlatego też sny są bardzo ważnym elementem diagnostycznym pokazującym stan ewentualnej nierównowagi ciała i umysłu. Każda z dosz reprezentuje inny rodzaj marzeń sennych i ma wyraźny wpływ na indywidualne preferencje i nawyki dotyczące snu.
Procesy związane ze spaniem i zasypianiem są związane z zaangażowaniem kilku z 20 cech (gun). Możliwość zaśnięcia i spania wymaga pewnej ciężkości, bezruchu i wyciszenia umysłu. Są to cechy opisujące Kaphę, natomiast Vata i Pitta to m.in. ruch, światło, przejrzystość, lekkość, a więc cechy przeciwstawne do tych, które są konieczne do wystąpienia mocnego, zdrowego snu. Niezrównoważony, zaburzony sen jest zatem najczęściej związany z nadmierną aktywnością energii Pitty lub Vaty. Pitta utrudnia zdolność do zasypiania, natomiast Vata jest przyczyną wybudzania się w nocy, utrudnia także ponowne zaśnięcie. Zarówno Pitta, jak i Vata wyzwalają w ciele energię poruszającą się w górę, natomiast do procesów związanych ze snem konieczna jest energia skierowana w dół. Z powodu nadmiaru energii Pitty lub Vaty mogą się zatem pojawić różnego rodzaju zaburzenia i trudności uniemożliwiające spokojne przespanie całej nocy.
Na przykład osoby o nierównowadze doszy:

• Vata potrafią łatwo zasnąć, natomiast dość często wybudzają się między godziną 2:00 a 6:00 rano;
• Pitta mają trudności z zasypianiem między godziną 22:00. a 2:00. Ten rodzaj bezsenności zwykle łączy się z burzliwymi emocjami, drażliwością, ambicją;
• Kapha zazwyczaj bardzo łatwo zasypiają, sen mają ciężki i mocny, trudno ich wybudzić. W ciągu dnia czują się zmęczeni i ospali.

Wpływ doszy na sen
Sny typu Vata są:

• lekkie – łatwość wybudzania, trudność w ponownym zaśnięciu;
• zabarwione strachem, lękiem, niepokojem;
• żywe i wyraziste – często po przebudzeniu można mieć wrażenie, że działy się naprawdę;
• często o tematyce abstrakcyjnej, metaforycznej, pełne ruchu, latania, uciekania;
• pełne ruchu, ale czasem pojawia się w nich także bezruch, poczucie zamrożenia np. ze strachu, w wyniku upadku lub śmierci bliskich osób;
• z tendencją do mówienia przez sen, zgrzytania zębami, chodzenia w trakcie snu;
• z częstym przebudzaniem się w nocy, zwłaszcza między 2:00 a 6:00 rano, kiedy w rytmie dobowym dominuje Vata.

Ogólne zalecenia ajurwedy w celu poprawienia jakości snu o typie Vata obejmują:
    Spożywanie pokarmów, które zwiększają doszę Kapha w ciele (naturalnie słodkie, tłuste, ciepłe, gotowane). Dla Vaty odpowiednie będzie mleko wypijane przed snem z gałką muszkatołową, kardamonem, miodem.
    Używanie do codziennego masażu olejów Mahanarayan, brahmi lub sezamowego.
    Unikanie energetycznych ćwiczeń wieczorem oraz kontaktu z ekranami (światłem niebieskim).
    Zapalenie świec o zapachach, takich jak rumianek, lawenda, słodka pomarańcza lub eukaliptus.

Pomimo że osoby Vata często śpią najkrócej ze wszystkich dosz, dłuższy sen najbardziej im służy.
Sny typu Pitta są:

• raczej lekkie, ale trochę trudniej w nich o wybudzenie jak w przypadku snu o typie Vata;
• pełne przygód, sytuacji konfliktowych lub ryzykownych, tajemnic, intryg, agresji, walki, konfrontacji, intelektualnego skupienia, rozwiązywania problemów bądź ustalania planów;
• z motywami nauczyciela i ucznia, niezdanego egzaminu, środowiska szkolnego, spożywania posiłku, bycia rozebranym lub nieodpowiednio ubranym do sytuacji;
• niekiedy takie, że po przebudzeniu pozostawiają poczucie gniewu, zawstydzenia lub złości; 
• czasem przerywane z powodu aktywnych, żywych snów, jednak z łatwością ponownego zaśnięcia;

Trudności w zasypianiu są typowe dla osób z dominującą doszą Pitta, ponieważ czasem między 22:00 a 2:00 w rytmie dobowym zarządza właśnie Pitta. Dlatego też o tej porze umysł Pitty może stać się znów aktywny, a ambicje do wykonania np. jakiegoś zadania, pracy mogą całkowicie pokonać pragnienie snu. Pitty to najczęściej „nocne marki”, często bardzo wydajne w nocy.
Ogólne zalecenia ajurwedy w celu poprawienia jakości snu o typie Pitta:

• Zadbanie o lekką bądź umiarkowaną kolację. Zbyt mały wieczorny posiłek może wybudzić z powodu głodu posiadającą mocny ogień trawienny Pittę. Kolacja powinna zawierać lekkie, niesmażone produkty o właściwościach chłodzących, naturalnie słodkich. Dobrym wyborem będzie m.in. ciepłe mleko z dodatkiem masła klarowanego (ghee).
• Masaż stóp ciepłym masłem klarowanym (ghee) lub olejem kokosowym.
• Masaż głowy chłodzącym olejkiem bhringaj lub amla.
• Spanie w dość chłodnym, wentylowanym pomieszczeniu. 
• Staranie się o to, by każdego dnia zasnąć maksymalnie przed 23:00.
• Stosowanie przed snem słodkich, chłodzących olejków eterycznych, np. jaśminu, róży, drzewa sandałowego.

Sny o typie Kapha są:

• ciężkie, mocne – dają łatwość zasypiania w każdych warunkach, zaś trudność w wybudzeniu i szybkim wstaniu;
...