Dołącz do czytelników
Brak wyników

Postępowanie w jednostkach chorobowych , Otwarty dostęp

19 lutego 2021

NR 23 (Luty 2021)

Stres i sposoby radzenia sobie z nim

496

Stres to nie tylko słowo często goszczące na ustach dzisiejszego społeczeństwa, lecz realne zagrożenie dla wielu z nas. Jak pokazują badania, aż 85% pracowników odczuwa stres w pracy1. Niestety, praca to nie jedyne źródło stresu, a długotrwały stres to nie tylko problem psychiki. Organizm, który przez długie miesiące, a nawet lata narażony jest na działanie czynników stresogennych, po pewnym czasie się poddaje i zaczyna chorować. Ostatnim przystankiem chronicznego stresu jest wypalenie – stan fizycznego i emocjonalnego wyczerpania organizmu.

Mimo że każda reakcja na stres od strony biologicznej przebiega w jednakowy sposób u każdego człowieka, to już subiektywne odczucie natężenia napięcia związanego z daną sytuacją nie jest u każdego takie same. Dlatego tak ważne jest, by stres poznać, zrozumieć i wypracować w sobie indywidualne kompetencje, aby w efektywny sposób umieć nim zarządzać.
Celem artykułu jest przedstawienie ogólnego zarysu nauki o stresie zarówno od strony psychologicznej, jak i biologicznej, a także krótkie przedstawienie najważniejszych i najbardziej skutecznych metod radzenia sobie ze stresem ostrym i przewlekłym.

POLECAMY

Czym jest stres i czy zawsze jest zły?

W psychologii rozróżnia się dwa rodzaje stresu. Pierwszym z nich jest eustres. Ten jego rodzaj korzystnie wpływa na człowieka, dostarczając mu siły i motywacji do działania. Pomaga osiągać cele, a także rozwiązywać problemy, gdy się pojawiają. Przykładem eustresu może być rozpoczęcie nowej pracy lub spotkanie z ukochaną osobą. Drugim rodzajem stresu jest dystres, potocznie nazywany 
stresem. Pojawia się w sytuacjach zbyt dużego lub zbyt małego pobudzenia psychofizycznego2. Wtedy nie ma zachowanego balansu między pobudzeniem osoby a jej możliwościami przetwarzania stymulacji, co utrudnia adekwatne i adaptacyjne zachowanie. Dlatego właśnie zarówno przeciążenie pracą, jak i jej zbyt mała ilość mogą stanowić źródło stresu3.

Stresory – czyli to, co stresuje

Istnieją dwie podstawowe grupy stresorów: stresory psychiczne (społeczne) oraz fizyczne (biologiczne). Stresorami psychicznymi może być: presja czasu lub oczekiwań, nadmiar obowiązków domowych, problemy wychowawcze z dzieckiem, samotność, konflikty, przeprowadzka, utrata pracy, sprawy urzędowe czy egzaminy. Do stresorów fizycznych zalicza się natomiast m.in. hałas, głód, pragnienie, brak snu, choroba, ból, obciążenie fizyczne, zanieczyszczenie powietrza4.

Stres kiedyś a stres teraz

Współczesny człowiek narażony jest na więcej sytuacji stresujących niż miało to miejsce w przeszłości. Kiedyś ludzi spotykało jedno lub dwa stresujące wydarzenia w ciągu dnia i były to raczej sytuacje zagrażające zdrowiu lub życiu, po których zwykle następował czas na odpoczynek i regenerację sił. Obecnie wiele osób od momentu przebudzenia rano do zaśnięcia nierzadko jest narażonych na kilkanaście czy kilkadziesiąt sytuacji potencjalnie stresujących, tzw. stresorów dnia codziennego. Oznacza to, że ich autonomiczny układ nerwowy jest stale pobudzony i znajduje się w gotowości do walki lub ucieczki. Obecnie mało jest czasu na odpoczynek i regenerację5.
Oprócz stresorów dnia codziennego dochodzą inne źródła zagrożeń, jak np. obawa o życie czy zdrowie, czego najlepszym przykładem jest obecna pandemia koronawirusa. Do tej grupy stresorów zaliczają się również kryzysy finansowe, zamachy terrorystyczne czy katastrofy naturalne, np. trzęsienia ziemi i tsunami.

Ocena sytuacji stresowej

Amerykańscy psychologowie – Richard Lazarus oraz Susan Folkman, stworzyli tzw. model transakcyjny stresu. Model ten wyjaśnia, jak to się dzieje, że osoba klasyfikuje daną sytuację jako zagrażającą i stresującą. Proces ten odbywa się podczas dwóch ocen: pierwotnej i wtórnej: 

  • Ocena pierwotna
    Podczas niej dana sytuacja zostaje zakwalifikowana jako zagrożenie, strata lub wyzwanie. 
  • Ocena wtórna
    Na tym etapie dochodzi do ewaluacji kompetencji w odniesieniu do możliwości poradzenia sobie z sytuacją, która podczas oceny pierwotnej została zakwalifikowana jako zagrożenie lub strata. Jeśli osoba uzna, że ma zasoby, narzędzia i wiedzę, aby uporać się z problemem, to wtedy sytuacja zyskuje miano wyzwania lub sytuacji obojętnej. Jeśli natomiast osoba nie ma zasobów, narzędzi czy wiedzy, by uporać się z sytuacją, wtedy zostaje ona zakwalifikowana jako stresująca6.

Fazy reakcji na stres

Kanadyjski endokrynolog uznawany za ojca nauki o stresie – Hans Seyle – wyróżnił trzy fazy reakcji na stres.

  1. Faza alarmowa

W tej fazie osoba rozpoznaje, co wywołuje u niej poczucie zagrożenia. Całą swoją uwagę skupia na stresorze. W organizmie rusza wykształcona w procesie ewolucji cała kaskada procesów biochemicznych mająca na celu pobudzenie autonomicznego układu nerwowego sympatycznego, która prowadzi m.in. do:

  • uwolnienia do krwi hormonów stresu, takich jak: adrenalina, noradrenalina czy kortyzol,
  •  wzrostu napięcia mięśni,
  • przyspieszenia akcji serca oraz wzrostu ciśnienia krwi,
  • przyspieszonego oddechu,
  • zatrzymania procesów trawienia,
  • zwiększenia krzepliwości krwi. 
  1. Faza oporu/adaptacji

W tym stadium osoba nadal pozostaje w stanie gotowości do walki lub ucieczki. Jednak tutaj organizm próbuje dostosować się do sytuacji. Przez jakiś czas relatywnie dobrze znosi negatywne bodźce, jednak w biegiem czasu, zwłaszcza gdy pojawiają się nowe stresory, zaczyna stawiać opór. 

  1. Faza wyczerpania

W tej fazie wskutek długotrwałego działania stresorów następuje załamanie funkcji obronnych organizmu, a procesy fizjologiczne ulegają rozregulowaniu. Osoba znajdująca się w tym stadium odczuwa negatywne skutki chronicznego stresu, które w dłuższej perspektywie mogą doprowadzić do choroby, a nawet śmierci2.

Indywidualne wzmacniacze stresu według G. Kaluzy

W odróżnieniu od wyżej opisanych stresorów, które swoje źródła mają w świecie zewnętrznym, indywidualne wzmacniacze stresu są efektem wewnętrznych procesów poznawczych człowieka. To właśnie one decydują, dlaczego ten sam stresor działa różnie na poszczególne osoby. Indywidualne wzmacniacze stresu to nic innego jak przekonania, opinie, zasady życiowe oraz motywy do działania, którymi kieruje się dana osoba. Wyróżnia się ich pięć:

  • Bądź idealny! 
    Charakteryzuje dążenie do bycia idealnym w każdej dziedzinie życia, aby udowodnić sobie i innym swoją wartość.
  • Bądź lubiany!
    Jest przesadnym dążeniem do poczucia przynależności oraz do bycia kochanym i lubianym przez wszystkich. 
  • Bądź niezależny!
    Przejawia się w przesadnym dążeniu do bycia autonomicznym i samowystarczalnym. 
  • Zachowaj kontrolę!    
    Charakteryzuje przesadną kontrolę nad własnym życiem, nierzadko też życiem innych.
  • Wytrzymaj!    
    Charakteryzuje osoby, dążące do celu przez mocno „zaciśnięte zęby”, bez względu na poniesione koszty7.

Skutki reakcji organizmu na stres

Indywidualna reakcja na stres jest odpowiedzią organizmu na zagrożenie i może być rozpatrywana w trzech aspektach: fizycznym, zachowania i kognitywno-emocjonalnym. 

  • Aspekt fizyczny
    Reakcja organizmu na stres ostry różni się od jego reakcji na stres przewlekły. W stresie ostrym dochodzi do wydzielania hormonów stresu oraz pobudzenia sympatycznego układu nerwowego. Te reakcje są poprawne i fizjologiczne, ponieważ mają na celu przygotowanie organizmu do uporania się z zagrażającą sytuacją. Natomiast jego reakcje na stres przewlekły, trwający miesiące czy lata, nie są pod żadnym względem ani fizjologiczne, ani poprawne7. Chroniczny stres i czynniki psychologiczne mogą negatywnie wpłynąć na organizm człowieka oraz patogenezę niektórych schorzeń, takich jak: choroba wrzodowa żołądka, nadciśnienie tętnicze, astma oskrzelowa, reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie jelita grubego, nadczynność tarczycy czy atopowe zapalenie skóry. Choroby te tworzą listę, tzw. chicagowską siódemkę, najczęstszych i najbardziej typowych chorób psychosomatycznych8.
  • Aspekt zachowania 
    Te reakcje na stres są obserwowalne z zewnątrz, czyli dostępne światu zewnętrznemu. Reprezentują to, co osoba mówi lub robi. Przykładami takiej reakcji może być szybkie wykonywanie czynności (np. mówienie), zachowania mające na celu uśmierzenie problemu (np. nadużywanie alkoholu), a także nieskoordynowane czynności zawodowe (np. branie coraz więcej obowiązków w pracy, brak planowania czy przekładanie terminów)7.
  • Aspekt kognitywno-emocjonalny
    W odróżnieniu od aspektu zachowania te reakcje często bywają ukryte przed światem. Pozostają trudno zauważalne z zewnątrz, dopóki osoba ich nie zwerbalizuje. W głównej mierze stanowią one myśli i uczucia, np. wyrzuty sumienia, problemy z koncentracją, natłok myśli czy uczucie bezradności7.

Lek na stres, czyli trzy filary kompetencji efektywnego zarządzania stresem (wg G. Kaluza, 2018)

Kompetencje instrumentalne
Kompetencje instrumentalne oddziałują bezpośrednio na stresory. Ponieważ całkowita eliminacja stresorów nie jest możliwa, kompetencje instrumentalne mają na celu ograniczenie ich liczby tam, gdzie jest to możliwe. W skład tych kompetencji wchodzi podnoszenie kwalifikacji zawodowych w myśl zasady, że dobre przygotowanie to połowa sukcesu. Bardzo ważne jest również dbanie o sieć społeczną. Liczne badania wskazują na pozytywny wpływ rodziny i przyjaciół na umiejętności jednostki w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami9. Umiejętność stawiania granic (sobie i innym), a więc asertywność w kontaktach z innymi to następna ważna kompetencja. Dla wielu osób poczucie braku czasu stanowi ważne źródło stresu, dlatego zdobycie umiejętności zarządzania sobą w czasie może przyczynić się do trwałego obniżenia napięcia7, 10.

Kompetencje poznawcze
Kompetencje poznawcze pozwalają przyjrzeć się krytycznym okiem indywidualnym wzmacniaczom stresu, czyli opiniom, nastawieniom i motywom działania po to, by zamienić je na pomocne. Pomagać mają one 
w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, zamiast stres pogłębiać.
Jedną z kompetencji poznawczych jest umiejętność radykalnej akceptacji rzeczywistości w sytuacjach, nad którymi osoba nie ma kontroli i które nie mogą ulec zmianie, np. stłuczka przy parkowaniu. Uczucie zdenerwowania czy wściekłości nic pozytywnego do takiej sytuacji nie wniesie. Przeciwnie, może przeszkodzić w konstruktywnym myśleniu i znalezieniu alternatywnych rozwiązań.
Drugą ważną kompetencję poznawczą stanowi konstruktywna ocena sytuacji. Jest ona kluczowa, jeśli chodzi o kwalifikację danej sytuacji jako stresującej. Niestety, tutaj popełnia się wiele błędów, z których najczęstszymi są: selektywna ocena sytuacji, katastrofizacja oraz personalizacja. Selektywna ocena sytuacji to jedna z form zniekształcenia poznawczego. Polega ona na generalizowaniu i wyciąganiu ogólnych wniosków czy opinii na podstawie tylko negatywnych cech i deficytów danej sytuacji, rzeczy czy osoby, nie biorąc przy tym pod uwagę jej pozytywów oraz mocnych stron. Katastrofizacja natomiast to skłonność do zakładania czarnego scenariusza w sytuacji zagrażającej. Z kolei o personalizacji można mówić, gdy osoba myśli, że zachowania i działania innych osób (również rzeczy) są skierowane przeciw niej. Aby konstruktywnie i rzetelnie ocenić sytuację, powinno brać się zatem pod uwagę wszystkie informacje, zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Z kolei, aby nie ulec katastrofizowaniu, można dokonać tzw. dekatastrofizacji sytuacji przez wyobrażenie sobie najgorszego z możliwych scenariuszy. Często samo to już pomaga, by obniżyć poziom stresu. W przypadku tendencji do personalizacji zaleca się testowanie rzeczywistości, czyli zadawanie sobie następujących pytań: „Czy naprawdę jest tak, jak ja myślę? Co się tak naprawdę wydarzyło? Czy zawsze tak jest? A może są wyjątki?”.
Podniesienie wiary we własne możliwości oraz akceptacja siebie takim, jakim się jest, to równie ważne składowe kompetencji poznawczych zarządzania stresem. Budujące postawy na temat własnej osoby pomagają w rozbrojeniu indywidualnych wzmacniaczy stresu. Oto kilka przykładów, jak można zamienić niepożądaną postawę na budującą:

  • Wzmacniacz „Bądź idealny!”
    „Wolno mi popełniać błędy. Mogą mnie czegoś nauczyć”. 
  • Wzmacniacz „Bądź lubiany!”
    „Mam prawo mówić, co myślę i inni też mają do tego prawo”. 
  • Wzmacniacz „Bądź niezależny!”
    „Mogę okazywać swoje słabości i prosić o pomoc. Słabości są ludzkie!”
  • Wzmacniacz „Zachowaj kontrolę!” 
    „Ryzyko i niepewność jest wpisane w życie. Odważę się czasem zaryzykować”.
  • Wzmacniacz „Wytrzymaj!”
    „Jeśli trzeba, odpuszczam. Mam swoje granice, których nie chcę przekraczać”7.

Wyżej opisane kompetencje poznawcze mogą być z powodzeniem wzmacniane podczas sesji z psychologiem lub psychoterapeutą pracującym np. w nurcie poznawczo-behawioralnym.

Kompetencje regeneracyjne

Kompetencje regeneracyjne pozytywnie oddziałują na indywidualne reakcje na stres. To dzięki nim autonomiczny układ nerwowy powraca do równowagi, a także ulega wzmacnianiu. 
Sen jest niezbędny do podtrzymania prawidłowego funkcjonowania i regeneracji mózgu oraz całego organizmu. Brak odpowiedniej ilości regularnego snu ma wiele szkodliwych konsekwencji dla zdrowia, takich jak: zmniejszenie aktywności parasympatycznego układu nerwowego, podwyższenie ciśnienia krwi, zwiększenie stężenia kortyzolu, adrenaliny, glukozy, insuliny i greliny (hormonu zwiększającego apetyt) we krwi. Doprowadza to do pogarszającego się nastroju, potęgując lęk i stany depresyjne. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o higienę snu – zwłaszcza w okresach zwiększonego narażenia na stres. Oto kilka wskazówek jak to zrobić:

  • Zrezygnować z napojów zawierających alkohol, kofeinę, cukry i inne węglowodany proste – zwłaszcza przed snem.
  • Unikać dużych ilości płynów przed snem, by ograniczyć wstawanie do toalety.
  • Unikać nieb...

Artykuł jest dostępny w całości tylko dla zalogowanych użytkowników.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałow pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

Przypisy