Dołącz do czytelników
Brak wyników

Dietoterapia

9 maja 2018

NR 6 (Kwiecień 2018)

Odżywianie i suplementacja kobiet w ciąży

0 368

Ciąża to magiczny czas, kiedy w brzuchu kobiet rozwija się nowe życie. Całe ciało kobiety zmienia się, a rosnący w niej nowy człowiek potrzebuje wszystkiego, co najlepsze, by być zdrowym i silnym. Cóż więc przyszła matka powinna jeść, by sprostać jego wymaganiom?

 

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jak bezpiecznie suplementować białko  i żelazo w ciąży?
  • Jakie produkty są dobrym  źródłem kwasów omega-3?
  • Jak zaplanować żywienie  kobiety ciężarnej w oparciu  o pory roku?

 

Urodzenie dziecka to ekscytujące przeżycie, zaś sama ciąża to czas oczekiwania, nadziei i radości. Twoje ciało zaczyna się zmieniać, a wraz z nim psychika. Stajesz się łagodniejsza, a rozwijającemu się w Twoim ciele dziecku pragniesz zapewnić jak najlepsze wsparcie.

Musisz jednak wiedzieć, że zdrowie Twojego dziecka waży się już na kilka miesięcy, a nawet lat przed poczęciem. W chwili narodzin w jego nerkach jest zgromadzona określona ilość energii przedurodzeniowej. Przekazywana jest ona potomstwu przez ojca i matkę w chwili poczęcia oraz przez matkę podczas całego okresu ciąży. Energia jest uwalniana z nerek, aby zasilać pracę kluczowych narządów i ogrzewać ciało. Jakość i ilość energii zgromadzonej w nerkach określa konstrukcję psychofizyczną człowieka i wpływa na długość życia. Przygotowując się do poczęcia dziecka, przyszli rodzice powinni unikać przepracowania, niedosypiania, konfliktowych sytuacji życiowych, długotrwałego zimna i wychładzającej diety stosowanej przez dłuższy czas. Nadużywanie wychładzających produktów narusza bowiem równowagę nerek. Należy uważać na cukier i słodycze, mrożone i zimne dania, napoje i lody, owoce południowe, nadmiar nabiału, potrawy z mikrofalówki oraz jedzenie tzw. kanapkowe, bez potraw gotowanych. Według tradycyjnej medycyny chińskiej, pożywienie klasyfikuje się pod tym względem na gorące, ciepłe, neutralne, chłodne i zimne. Dlatego odpowiednie zestawianie posiłków (np. kasza gryczana z surówką) lub właściwe ich przyprawianie zapewnia równowagę.

Przyszli rodzice na długo przed poczęciem powinni zadbać o naturalny sposób odżywiania, zgodny z tym, co występuje w danej porze roku, w najprostszej postaci, bez dodatków chemicznych. Pożywienie powinno być zrównoważone pod względem właściwości termicznych. 

Duża ilość sezonowych warzyw przygotowywanych różnymi metodami, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, sezonowe owoce, orzechy i nasiona oraz dobrej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego w umiarkowanych ilościach – to najlepsze pożywienie wzmacniające siły życiowe. Dbałość o właściwe odżywianie i styl życia przyszłych rodziców daje duże prawdopodobieństwo silnej konstytucji dziecka i jego pojawienie się na świecie we właściwym czasie.

Potrzebne substancje pokarmowe

W porównaniu ze stosunkowo niewielkim wzrostem wagi zapotrzebowanie na substancje pokarmowe w czasie ciąży ulega znacznemu zwiększeniu. Niektóre substancje mogą być pozyskiwane z zapasów organizmu, pozostałe trzeba dostarczać codziennie z pożywieniem. Szczególną uwagę należy zwrócić na:

  • białko,
  • kwasy tłuszczowe omega-3,
  • żelazo,
  • foliany,
  • jod,
  • cynk,
  • niacynę (wit. B3),
  • ryboflawinę (wit. B2),
  • tiaminę (wit. B1),
  • witaminy A, C, B6, B12.

Podczas pierwszych trzech miesięcy rozwoju płodowego budowane są wszystkie narządy dziecka, dlatego właściwe żywienie w tym okresie jest szczególnie ważne. Wiele kobiet skarży się na nudności, co związane jest prawdopodobnie z nadmiarem hormonu HCG. Cierpią na nie zwłaszcza kobiety, które źle się odżywiają i mają niedobory w organizmie. Uzupełnienie brakujących substancji – w postaci dobrze zbilansowanej diety i suplementacji – zwykle hamuje nudności.

Uzupełnianie żelaza i białka

Większość kobiet właśnie w ciąży po raz pierwszy doświadcza niedoborów żelaza. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek ulega podwojeniu, co wiąże się z intensywną produkcją hemoglobiny. Organizm wytwarza dodatkową krew niezbędną dla mamy i dziecka. Należy więc włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo: zielone warzywa liściaste, soczewicę, żółtka jaj, suszone morele i śliwki, natkę pietruszki oraz mięso z naturalnego chowu, jeśli kobieta je jada. Produkty bogate w żelazo należy łączyć z tymi, które zawierają witaminę C (kiszona kapusta i ogórki, pomidory, przetwory z aronii, czarnej porzeczki i dzikiej róży itp.). Anemia zwykle mija po urodzeniu dziecka, lecz w czasie ciąży jest niebezpieczna, gdyż grozi przedwczesnym porodem lub może się przyczynić do niskiej wagi urodzeniowej dziecka.

W drugim i trzecim trymestrze ciąży rośnie zapotrzebowanie na białko, ponieważ jest ono niezbędne do tworzenia tkanek i płynów w ciele. Bogatymi i bezpiecznymi źródłami białek są rośliny strączkowe, zielone rośliny liściaste, orzechy i nasiona. 
Większość produktów pochodzenia zwierzęcego jest mocno przetworzona i obciążona dodatkami chemicznymi (nabiał, wędliny, przetwory rybne), w związku z czym nie nadaje się do spożycia dla przyszłej mamy. Może ona jadać mięso i jaja, ale z naturalnego chowu, oraz mleko i wyroby kozie, najlepiej niepasteryzowane. Drobne ryby są najmniej skażone metalami ciężkimi.

Skąd czerpać kwasy omega-3?

Dla rozwoju mózgu płodu niezbędne są kwasy tłuszczowe omega-3. Zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży płód potrzebuje ich najwięcej (głównie DHA, czyli kwasu dokozaheksaenowego). Należy też regularnie spożywać orzechy włoskie (zimą – moczone), siemię lniane, nasiona konopi i nasiona chia. Czasem można włączyć do jadłospisu rybę, lecz nie częściej niż raz w tygodniu, gdyż są one obciążone metalami ciężkimi i pestycydami. Substancje te stanowią zagrożenie dla zdrowia.

Jeśli przyszła mama obawia się wzdymających właściwości roślin strączkowych, powinna namoczyć je na noc ze szczyptą sody oczyszczonej, potem wodę wylać, wlać świeżą i zagotować. 
Wodę odlać i wlać ciepłej wody oraz dodać ok. 2 cm glonu kombu. Ugotować fasolę lubinne rośliny strączkowe do miękkości, a potem przyprawić kminkiem, majerankiem czy tymiankiem albo cząbrem. Tak ugotowana roślina strączkowa połączona z warzywami będzie dobrze strawiona.

Obecnie powszechne jest zażywanie suplementów z olejem rybim w celu zwiększenia kwasów tłuszczowych omega-3.

Zgodnie z łańcuchem pokarmowym, większe ryby zjadają te mniejsze i pochłaniają z nich toksyny. Olej z większych ryb zamknięty w kapsułce to prawdziwa mieszanka wybuchowa tych toksycznych substancji, stanowiąca poważne ryzyko zdrowotne. Optymalny poziom DHA można osiągnąć dzięki spożyciu roślinnych produktów bogatych w ALA (czyli kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, przekształconych w organizmie ludzkim w EPA i DHA), takich jak wspomniane wcześniej siemię lniane, nasiona konopi, orzechy włoskie czy nasiona chia. Jadając rybę, należy razem z nią spożywać dużo produktów bogatych w witaminę C, która stwarza ochronę w organizmie przed wchłanianiem szkodliwych substancji. Dodatkowo duże dawki witaminy C w jadłospisie zabezpieczają przed poronieniem i śmiertelnością noworodków.

Ginekolog dr Preeti Agrawal jasno wyraża swoje zdanie, iż nie jest zwolenniczką przyjmowania suplementów od początku ciąży. Uważa, że zrównoważona dieta zapewnia równowagę wszystkich składników pokarmowych u kobiet w ciąży. Inaczej dzieje się u kobiet, które nie dbają o odżywianie lub wymiotują w pierwszych miesiącach ciąży. Wtedy zaleca im przyjmowanie preparatów uzupełniających dietę. Sztucznie wyizolowane preparaty mają swoje wady, dlatego najlepiej szukać wszystkich potrzebnych składników pokarmowych w naturalnej żywności. I tak np. kwas foliowy, tak powszechnie suplementowany, obecny jest w zielonych warzywach liściastych (folium to z łac. liść). Jest on łatwo przyswajalny w towarzystwie błonnika w zielonych koktajlach, które gorąco polecam. Jesienią i zimą, aby koktajl był mniej wychładzający, można dodać do niego plasterek świeżego imbiru lub ząbek czosnku.

Konsekwencje braku jodu

Jod jest bardzo istotnym pierwiastkiem w ciąży, gdyż warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Jego niedobory mają związek z poronieniami, narodzeniem dziecka martwego lub z defektami wrodzonymi. Jod znajduje się w soli morskiej, żółtku jaj oraz rybach, owocach morza i wodorostach morskich. Te ostatnie nie są wskazane w czasie ciąży, ale w małych ilościach (ok. 2 cm) można je wrzucać do zupy lub do gotowania roślin strączkowych, aby się wygotowały, a potem usunąć z potrawy. Mają całą gamę potrzebnych minerałów, m.in. jod. Jod znajduje się też w pestkach jabłek, które należy zjadać w całości. Wiele substancji dodawanych powszechnie do pożywienia, m.in. fluor, chlor, chlorek, brom, azotany i azotyny, ogranicza przyswajanie jodu. Agresywnie współzawodniczą one z jodem, wykluczając go z komórek. Żyjemy w dużo większym promieniowaniu niż kiedyś, szczególnie po pojawieniu się telefonów komórkowych, których kobiety ciężarne również używają. Zakłócenia elektromagnetyczne, które rozpraszają ładunek naokoło naszych błon komórkowych, mają wpływ na cały układ hormonalny. Jod jest naturalnym antidotum na promieniowanie. Jego brak powoduje niską odporność na skutki uboczne szkodliwych energii. Prócz tarczycy jod znajduje się w jajnikach kobiet.

Optymalny poziom DHA można osiągnąć dzięki spożyciu roślinnych produktów bogatych w ALA (czyli kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, przekształconych w organizmie ludzkim w EPA i DHA), takich jak wspomniane wcześniej siemię lniane, nasiona konopi, orzechy włoskie 
czy nasiona chia. 

Kontroluje on nadmierną ilość sztucznych estrogenów, które znajdują się w plastikowych opakowaniach do pakowania żywności. Przedostają się one do pokarmów, powodując duże zaburzenia hormonów, na które bez pomocy jodu nic nie możemy poradzić. Cynk z kolei jest pierwiastkiem łatwo dostępnym w produktach pełnoziarnistych. Ulega zniszczeniu w procesie przetwórstwa i rafinacji zbóż (nie ma go więc w białej mące i płatkach błyskawicznych). Płatki owsiane zawierają sporo cynku, lecz trzeba pamiętać, iż wiążą wapń w organizmie, dlatego należy do nich dodawać tahinę (masło sezamowe). Sezam zawiera cztery razy więcej wapnia niż mleko.

KISZONKA Z WARZYW


Dowolne różne warzywa, np. marchew, kalafior, biała rzodkiew, rzodkiewka, seler, cebula, kapusta pekińska. Można je kisić osobno lub mieszać. 
Przygotuj także: 3 l wody, 6 łyżek soli kamiennej, kilka ząbków czosnku, koper, liście chrzanu, liść laurowy.

  1. Jarzyny pokrój na małe kawałki.
  2. Zagotuj wodę i dodaj sól. Rozmieszaj.
  3. Jarzyny nakładaj do słoiczków i przekładaj je koprem (używaj szczytowych części rośliny). Na wierzchu połóż warstwę kopru, liść laurowy, wrzuć nieco czosnku i przykryj liśćmi chrzanu.
  4. Zalej ostudzoną wodą, tak aby całość przykryć.
  5. Naczynie przykryj kawałkiem lnianego płótna i odstaw przynajmniej na kilka dni w ciepłe miejsce do fermentacji. Po czym słoik zakręć i przechowuj w chłodzie.

 

KRÓTKA KISZONKA DO SZYBKIEGO SPOŻYCIA

 

  1. Dowolne warzywa (kapusta, marchew, cebula) poszatkuj, wymieszaj z przyprawami (kminek, cząber lub estragon), ubij w garnku lub innym naczyniu. Dodaj skórkę żytniego chleba i zalej ciepłą, osoloną wodą. 
  2. Przyciśnij kwaszonkę talerzykiem i obciąż czymś ciężkim (np. słoiczkiem z wodą).
  3. Postaw naczynie w ciepłym miejscu. 

Po kilku dniach kiszonka jest gotowa do spożycia.

Wskazówki dla przyszłych mam

A oto najważniejsze wskazówki:

  1. Produkty mączne i zbożowe
    Jeżeli do tej pory jadałaś biały chleb i bułki, zastąp je pełnoziarnistym pieczywem na zakwasie. Jedz więcej kasz zamiast ziemniaków. Możesz spożywać brązowy ryż, kaszę jaglaną bądź gryczaną niepaloną, amarantus i quinoę. Białą mąkę pszenną w kuc...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Naturoterapia w praktyce" w roku + wydania specjalne
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Dodatkowe artykuły i filmy
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy