Dołącz do czytelników
Brak wyników

Metody pracy z ciałem

18 maja 2018

NR 3 (Październik 2017)

Jak być zdrowym? Ćwiczyć!

418

Temat znaczenia ruchu i aktywności fizycznej dla naszego zdrowia nie jest nowy. Czy jednak wiemy, jakie formy ruchu będą najlepsze dla nas i naszych pacjentów? O jakich wzorcach ruchowych należy pamiętać w życiu codziennym? Czy i w jaki sposób należy się rozciągać? Jak ćwiczenia wpływają na narządy wewnętrzne?

Z tego artykułu dowiesz się:

  • O jakiej porze warto ćwiczyć?
  • Jakie ćwiczenia przygotują nasz organizmna cały dzień?
  • Jak prawidłowo wykonać poszczególne ćwiczenia?

 

Tak jak stwierdził Einstein – „Życie jest jak jazda na rowerze. Żeby utrzymać równowagę, musisz poruszać się naprzód…”. Cytat ten dotyczy wielu aspektów naszego życia. Podkreśla rolę rozwoju osobistego oraz konieczności aktywnego działania w naszym życiu. Można go również zrozumieć dosłownie – aby utrzymać nasze ciało w stabilnym zdrowiu, potrzebujemy ruchu. Według medycyny chińskiej, wszystko, co się nie porusza, ulega fermentacji i gniciu. Nasze ciało w około 80% składa się z wody, więc tę chińską myśl można też zrozumieć dosłownie – aby procesy fizjologiczne zachodziły w sposób prawidłowy, niezbędny jest ruch. Wszystkie najstarsze systemy zdrowotne zawierały opisy podstawowych ćwiczeń fizycznych: systemy tybetańskie i chińskie, Ajurweda i wiele innych… Ćwiczenia te mają jedną cechę wspólną – wykonywane są w sposób płynny, wielostawowy, podkreślają rolę oddechu, głębokiej stabilizacji, elastyczności, aktywizacji i wyczucia całego ciała. Nie zawierają obciążeń maksymalnych, nie zachęcają do pokonywania nadludzkich obciążeń i oporów zewnętrznych. 

Najlepszy czas na ćwiczenia – ranek

Biorąc pod uwagę zegar aktywności biologicznej naszych narządów wewnętrznych – najlepszą porą dla przedstawionych w artykule ćwiczeń jest poranek. Warto wstać między godziną 5:00 a 7:00. W tym czasie powinno mieć miejsce wypróżnienie. Jeżeli mamy z tym problem, ćwiczenia poranne są niezbędne. Ruch sprawi, że perystaltyka naszych jelit będzie wzmożona, a miednica i narządy wewnętrzne – dokrwione. Dla rozgrzewki warto wykonać kilka ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak przysiady, bieg w miejscu, wymachy nóg w podporze, wymachy rąk, krążenia ramion czy krążenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej.

W dalszej kolejności należy wykonać ćwiczenia rozciągające. Polecam rozciąganie dynamiczne, które przygotuje nasze stawy do całodziennej aktywności. W każdej pozycji należy pamiętać o swobodnym oddechu – gdy trafimy na opór ze strony naszych mięśni/ścięgien, wykonanie długiego, relaksacyjnego oddechu ustami wywoła rozluźnienie tkanki łącznej i układu nerwowego. Nie należy doprowadzać do wystąpienia bólu – wywoła on reakcję odruchową z receptorów bólowych, czyli nasze mięśnie bardziej się napną, aby zapobiec uszkodzeniu. W konsekwencji nie osiągniemy dalszych celów i nie zwiększymy efektywnie zakresów w stawach.

Ćwiczenia na dzień dobry

1. Aktywizacja i rozciąganie taśmy powierzchownej przedniej oraz meridianu żołądka
Taśma powierzchowna obejmuje następujące tkanki: powięź grzbietową stopy, mięsień piszczelowy przedni, mięsień prosty uda, mięsień prosty brzucha, mostek i połączenie żeber z mostkiem oraz mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, można tu również zawrzeć mięśnie mimiczne, żwacze oraz mięśnie okrężne oka. Dokładnie tak samo przebiega meridian żołądka, który rozpoczyna się pod okiem i biegnie wzdłuż wspomnianych mięśni, aż do drugiego palca stopy – przy zewnętrznej części paznokcia. Praca na meridianie żołądka wpływa na rozluźnienie głowy, zmniejsza czołowe napięcie i ból oraz wpływa na zatoki. W ten sposób możemy bezpośrednio wpłynąć na żołądek i dwunastnicę.

1a. Rozciąganie taśmy przedniej – we wskazanej pozycji warto napiąć pośladki i wcisnąć stopy w podłogę, aby uda i miednica uniosły się. W takiej pozycji należy wytrzymać ok. 8–10 sekund, wykonać wydech, po czym wrócić do pozycji wyjściowej. Ruch można powtórzyć czterokrotnie.


Powyższa pozycja nie powinna być zbyt długo utrzymywana u pacjentów z kręgozmykiem. Natomiast dla osób z przepukliną kręgosłupa jest wskazana jako pozycja przeciwbólowa. Pozwala na otwarcie dolnych żeber i uelastycznia przeponę, wynikiem czego jest dokrwienie wątroby i żołądka.

1b.Ćwiczenie asymetryczne – należy wykonać je na jedną i drugą stronę ciała, pamiętając, by zgadzała się liczba powtórzeń. Przy okazji rozciągnięcia taśmy przedniej uelastycznieniu ulega tutaj mięsień biodrowo-lędźwiowy, którego napięcie i skrócenie decyduje o zwiększeniu przodopochylenia miednicy. W dalszej kolejności niechcianym efektem takiego ustawienia miednicy są bolesne miesiączki, nietrzymanie moczu, infekcje pęcherza moczowego wynikające z niepełnego opróżniania pęcherza, a także zaparcia. Zatem poniższe ćwiczenie działa mobilizująco dla odcinka lędźwiowego, bezpośrednio może zmniejszać przepuklinę krążka międzykręgowego, zmniejsza napięcie bioder oraz przeciwdziała wszystkim wcześniej wspomnianym dolegliwościom występującym w obrębie miednicy mniejszej. 

Przy okazji jest to ćwiczenie stabilizacyjne – przy wdechu unosi się ręce w górę, a punkt centralny pomiędzy naszymi nogami kieruje się w dół – ważne, żeby nie wypychać brzucha do przodu, a pośladków w tył. Należy zejść całym ciałem w dół. Kolano lewej nogi otworzyć na zewnątrz. Dłonie przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być napięte.

1c.Następnie dłonie należy położyć na podłogę – można wówczas pracować nad zwiększeniem zakresu ruchu w prawej kończynie dolnej lub przejść do tego samego ćwiczenia na drugą nogę. 

1d. Pozycją najtrudniejszą do wyćwiczenia jest pełne rozciągnięcie taśmy przedniej. Należy intensywnie zwiększać zakres w obrębie mięśni uda – czworogłowy uda oraz w obrębie zginaczy bioder. Ćwiczenie wymaga elastyczności stawu skokowego oraz otwarcia klatki piersiowej. We wskazanych pozycjach nadal należy ćwiczyć dynamicznie – wciskać kolana w podłogę, aby miednica lekko unosiła się, i wracać do pozycji wyjściowej. Takich napięć i rozluźnień można wykonać ok. 10–15, po czym należy się rozluźnić i wytrzymać w tej pozycji około 1–3 minut. Na to ćwiczenie powinny szczególnie uważać osoby z problemami w obrębie stawów kolanowych oraz z niezdiagnozowanymi bólami odcinka lędźwiowego.

 

1e. Powyżej zamieszczone ćwiczenia skierowane są dla osób, dla których na chwilę obecną niemożliwe jest dojście do pozycji z ćwiczenia 1d.

2. Ćwiczenie wzmacniające i stabilizujące głębokie mięśnie brzucha oraz pośladek
Pozycja ta jest wskazana po wcześniej wykonanym rozciąganiu całej przedniej taśmy, aby zsynchronizować napięcie wcześniej rozciąganych mięśni. Nie należy nadmiernie wypychać miednicy w górę, broda powinna być przyciągana do mostka. Kończyna górna powinna być ustawiona w jednej linii wraz z obręczą barkową, a stopa ze stawem kolanowym. Warto wytrzymać chwilę we wskazanej pozycji lub ćwiczenie wykonać dynamicznie,...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy