Dołącz do czytelników
Brak wyników

Kontrowersje w naturoterapii

20 października 2020

NR 21 (Październik 2020)

Metoda Wima Hofa – wpływ na organizm człowieka

54

Wim Hof to 60-letni Holender znany z zamiłowania do zimna. Wim jest wyjątkową i charyzmatyczną osobą, dla większości osób niemających kontaktu z zimnem może wydawać się nieco ekscentryczny. Na swoim koncie ma wiele rekordów Guinnessa. Kilkakrotnie wspinał się w samych szortach na Kilimandżaro i niewiele zabrakło, a w ten sam sposób zdobyłby najwyższą górę świata Mount Everest.

Biegnąc w szortach i bez butów, pokonał odległość półmaratonu oraz maratonu za kołem podbiegunowym. W pojemniku wypełnionym lodem spędził prawie dwie godziny, utrzymując przy tym swoją temperaturę ciała. Ze względu na swoje wyczyny/dokonania otrzymał pseudonim Ice Man.
Wim Hof stworzył swoją metodę (WHM – Wim Hof Method) w 2010 r., łącząc takie elementy jak medytacja, ekspozycja na zimno i techniki oddechowe. Następnie poddał się szeregowi testów, udowadniając tym samym jej skuteczność w warunkach laboratoryjnych. Warto przyjrzeć się poszczególnym składowym metody Wima Hofa. Jak wyżej napisałem, składa się ona z trzech głównych filarów. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś zaczął praktykę od tylko jednego z tych elementów. Jednak, aby odczuć maksymalne korzyści, trzeba jednocześnie stosować wszystkie trzy składowe. Dopiero wtedy wszystko funkcjonuje całościowo.

POLECAMY

ROLA ODDECHU – SKŁADOWA METODY HOFA

W ostatnich latach rośnie świadomość roli, jaką oddech odgrywa w naszym życiu. Za pośrednictwem technik oddechowych możemy wpływać na pracę układu nerwowego oraz rytm pracy serca. Oczywiście to, że oddech jest naszą najważniejszą potrzebą życiową, nigdy nie budziło wątpliwości, jednak traktujemy go jednocześnie w dużej mierze jako czynność autonomiczną. Większą uwagę poświęcamy mu dopiero w momencie wystąpienia trudności oddechowych i związanej z nimi praktyki fizjoterapeutycznej. Siła oddechu znana była na Wschodzie od tysięcy lat. Dawni jogini twierdzili, że długość życia odmierza się nie liczbą lat, lecz liczbą oddechów. Im spokojniej oddychasz, tym dłużej żyjesz. Gdy jesteśmy zdenerwowani i niespokojni, nasz oddech przyspiesza, jest nieregularny i przerywany. Oddech sam w sobie stanowi furtkę do naszego wnętrza. Trenując budujemy świadomość oddechu oraz zyskujemy kontrolę nad strefą mentalną i fizyczną. W świecie zachodnim zagadnieniom związanym z oddechem nie poświęcano zbyt wiele uwagi. Osobą, która wprowadziła zmiany w postrzeganiu tego tematu, bez wątpienia jest Wim Hof.

TRENING ODDECHOWY 

Jak wykonać taki trening? Sesja oddychania metodą Wima Hofa:

  • Składa się z trzydziestu intensywnych oddechów wykonywanych najlepiej ustami (głęboki wdech, zrelaksowany niepogłębiony wydech).
  • Następnie po wypuszczeniu powietrza po trzydziestym oddechu należy wstrzymać oddychanie do momentu, kiedy nastąpi odczucie silnej potrzeby zaczerpnięcia powietrza.
  • Wówczas należy wziąć pełen wdech, przytrzymać go przez 10–15 s i wypuścić powietrze.
  • Całą sekwencję powtarzamy trzykrotnie.

Podsumowując procesy zachodzące w organizmie, w poszczególnych fazach oddychania według metody Wima Hofa dochodzi do szeregu zmian w zakresie poziomu tlenu, dwutlenku węgla, pH naszego organizmu oraz tętna.

Faza oddychania:

  • spadek stężenia CO2 we krwi,
  • nieznaczny wzrost poziomu wysycenia krwi tlenem (SpO2  – wartość saturacji krwi tlenem),
  • wzrost pH, bardziej alkaliczny odczyn krwi, 
  • wzrost tętna. 

Faza retencji (wstrzymywania powietrza):

  • wzrost stężenia CO2 we krwi,
  • spadek wysycenia krwi tlenem (SpO2),
  • obniżenie pH, bardziej kwasowy odczyn krwi, 
  • spadek tętna.

Procesy zachodzące w organizmie człowieka podczas ćwiczeń oddechowych są bardzo interesujące z perspektywy fizjoterapeuty i trenera oddechu. W czasie wykonywania 30 oddechów metodą WHM mamy do czynienia z kontrolowaną hiperwentylacją. Wykonanie takiej sekwencji oddechowej powoduje wzrost ciśnienia parcjalnego tlenu w płucach i spadek ciśnienia CO2. Stężenie CO2 może spaść nawet czterokrotnie. Zatem co się dzieje? Z każdym wydechem wyrzucone zostaje z płuc CO2, a tym samym zmniejsza się jego stężenie we krwi tętniczej. Powoduje to zmianę równowagi kwasowo-zasadowej. Konsekwencją jest zwiększenie pH krwi, czyli jej odczyn staje się bardziej alkaliczny – maksymalnie do 7,75 (wg badania PSAS/M. Kox). Umożliwia to długie wstrzymanie powietrza, ponieważ to CO2 jest głównym gazem stymulującym ośrodek oddechowy (Magda Przybyło, Fizjologia. Wykład 7 – układ oddechowy, Wrocław). Czas wstrzymywania powietrza rośnie z każdą serią ćwiczenia. Często umożliwia to w trzeciej serii osiągnięcie takiego wyniku, na skutek którego krążący w organizmie O2 spada do granicy ok. 50%. Jest to dla większości ludzi wartość graniczna, przy której organizm podnosi poziom adrenaliny i wywołuje fizjologiczne zaczerpnięcie oddechu. Jest to główny cel tego ćwiczenia. Umożliwia bowiem wpływanie na układ hormonalny i obniżenie markerów stanu zapalnego za pomocą oddechu. Kolejnym ciekawym mechanizmem jest aktywowanie czynnika indukowanego hipoksją 1 (HIF 1alfa; ang. hypoxia-inducible factor 1) – czynnika transkrypcyjnego czułego na stężenie tlenu w środowisku komórkowym, odpowiadającego za mechanizmy adaptacyjne organizmu w sytuacji słabej dostępności O2 (Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny, 2019 r.).
 

 Ryc. 1. Zmiany saturacji krwi w czasie cykli oddechowych metody Wima Hofa

Źródło:oluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Matthijs Kox, at all; PNAS May 20, 2014 111 (20) 7379-7384; first published May 5, 2014

EKSPOZYCJA NA ZIMNO

Drugi element zdecydowanie bardziej powszechny i częściej stosowany to kontakt z zimnem. Zwykle jest to kąpiel w wodzie o temperaturze poniżej 12o C. Może to też być wylanie na siebie wiadra zimnej wody, nacieranie się śniegiem lub chodzenie przy minusowych temperaturach. Organizm należy stymulować na różne sposoby, ogranicza nas tylko kreatywność.
Ekspozycja na zimno i wstrzymywanie powietrza z modułu oddechowego podnosi poziom adrenaliny, aktywuje oraz wzmacnia układ współczulny. Ważnym elementem treningu jest otwarcie się na bodziec wywołujący w organizmie reakcje walki lub ucieczki. Przez tysiące lat zimno było kojarzone przez organizm z poważnym zagrożeniem, najczęściej życia. Efektem tego w odpowiedzi fizjologicznej organizmu czynnik ten jest znaczącym bodźcem stresowym. Naszym świadomym działaniem jest zmiana mentalnego podejścia przez przejęcie kontroli nad oddechem i rozluźnianiem mięśni. W ten sposób wpływamy na autonomiczny układ nerwowy i wysyłamy jasny sygnał dla organizmu, że kontrolujemy sytuację i może się on uspokoić/wyciszyć. To bardzo ważny czynnik mający swoje przełożenie na życie codzienne. W bardzo prosty, tani i ogólnie dostępny sposób zapoznajemy się z reakcjami naszego organizmu na bodźce go stymulujące. Umożliwia to lepszą odpowiedź na stres i daje narzędzia do radzenia sobie z nim, w myśl idei, że jeżeli nie możesz pokonać swojego przeciwnika, to lepiej się z nim zaprzyjaźnij.

TRENING UMYSŁU 

Trzeci i ostatni aspekt metody Wima Hofa to medytacja (łac. meditatio – praktyki polegające na ćwiczeniu umysłu i/lub wprowadzaniu się w odmienny stan świadomości w celu uzyskania dobroczynnego skutku). Z mojej perspektywy jest to najciekawszy i bardzo aktualny aspekt metody Hofa, zwłaszcza przy obecnym tempie życia. Spokojny umysł umożliwia korzystniejszą dla organizmu reakcję na stres, a – jak wiadomo – wiele chorób może być katalizowanych stresem. W naszej kulturze mówiąc o treningu medytacji mamy na myśli mindfulness (psychologiczny proces koncentrowania uwagi na występujących w danej chwili wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach, rozwijany przez medytację lub inne ćwiczenia), czyli trening uważności. W tej metodzie świadomie odbieramy poszczególne bodźce, skupiając na nich swoją uwagę, chcąc być obecni tu i teraz.

SYNERGIA TRZECH ELEMENTÓW METODY HOFA

Oczywiście, tak jak już pisałem wcześniej, każdy z trzech filarów metody działa synergistycznie. Kontakt z zimnem jest uczuciem mocno osadzającym w teraźniejszości. W momencie kontaktu z tak silnym bodźcem, jak zimna woda, łatwiej jest się odciąć od problemów dnia codziennego. Możemy medytować, koncentrując się na opanowaniu oddechu lub skanowaniu własnego ciała i rozluźnianiu mięśni. Oczywiście proces nie będzie prosty przy temperaturze 0o C, ale akceptacja bodźca sprzyja opanowaniu reakcji organizmu. Mam tu na myśli aktywację współczulnego układu nerwowego objawiającą się napięciem mięśni i płytkim szybkim oddechem torem piersiowym (opartym głównie na mięśniach międzyżebrowych zewnętrznych). Nauka reakcji organizmu na bodziec stresowy jest cenną lekcją ułatwiającą radzenie sobie z bodźcami przewlekłymi.

BADANIA POTWIERDZAJĄCE SKUTECZNOŚĆ WHM 

W celu udowodnienia skuteczności swojej metody Wim Hof wielokrotnie poddawał się badaniom. W 2013 r. odbyły się najbardziej znane badania przeprowadzone w Radboud University na grupie uczestników praktykujących metodę Wima Hofa, składające się z ćwiczeń oddechowych, pracy mentalnej i ekspozycji na zimno. Uczestnicy przed przystąpieniem do eksperymentu praktykowali metodę przez cztery dni, a następnie sześć dni kontynuowali trening w domu. Następnie w celu wywołania stanu zapalnego, zwykle powodującego objawy grypopodobne podano badanym w warunkach laboratoryjnych endotoksynę – stanowiącą amfifilowy integralny składnik zewnętrznej błony komórkowej osłony bakterii Gram-ujemnych, tj. bakterii pałeczki okrężnicy (Escherichia coli). Okazało się, że w grupie przeszkolonej metodą Wima Hofa odpowiedź immunologiczna, a konkretnie poziom mediatorów rozpoczynających kaskadę zapalną – TNF-alfa, IL-6 (interleukina 6 stanowi jedną z najważniejszych i najbardziej wielokierunkowo działających cytokin) oraz IL-8 (interleukina 8, a właściwie CXCL8 – białko należące do grupy chemokin działających chemotaktycznie oraz wpływające na migrację komórek układu immunologicznego w tkankach), był znacząco niższy niż w grupie kontrolnej. Typowe objawy grypopodobne u trenujących uczestników były zdecydowanie łagodniejsze i trwały krócej (Matthijs Kox, Lucas T. van Eijk, 2013).

KORZYŚCI WYNIKAJĄCE ZE STOSOWANIA WHM

Jakie są zatem profity ze stosowania metody Wima Hofa?

  • Uwalnianie adrenaliny, która zwiększa pompowanie krwi, by pomóc ciału poradzić sobie z sytuacją awaryjną i tłumić działanie układu odpornościowego (przy mocnych spadkach SpO2).
  • Obniżenie działania układu odpornościowego, które jest bardzo korzystne w przypadku chorób autoimmunologicznych, gdy nadreaktywny układ odpornościowy atakuje własny organizm.
  • Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego na skutek naprzemiennego stosowania ciepła i zimna. 
  • Kontrastowe stosowanie temperatury powoduje naprzemiennie skurcz i rozkurczanie mięśni gładkich wokół naczyń krwionośnych (prawo Dastre’a-Morata), a wytrenowane naczynia krwionośne sprawniej transportuj...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Naturoterapia w praktyce" w roku + wydania specjalne
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Dodatkowe artykuły i filmy
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy