Dołącz do czytelników
Brak wyników

Metody pracy z ciałem

1 marca 2018

NR 5 (Luty 2018)

Oddychanie przeponowe w praktyce klinicznej

0 365

Ćwiczenia oddechowe, znane także jako „oddychanie przeponowe” i „oddychanie głębokie”, to skuteczne ćwiczenia wpływające na ciało i umysł, stosowane w walce ze stresem, a także psychosomatycznymi i fizjologicznymi stanami chorobowymi.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Jakie psychologiczne efekty przynosi oddychanie przeponowe?
  • Jak zastosować trening uważności w ćwiczeniach oddechowych?
  • Jak przeprowadzić trening oddechowy według Sowa Rigpa?

 

Oddychanie przeponowe polega na skurczu przepony, rozprężaniu mięśni brzucha i pogłębianiu wdechu i wydechu, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia częstości oddechów oraz maksymalnego zwiększenia ilości gazów w krwi. Korzyści płynące z oddychania przeponowego są przedmiotem badań w kontekście medytacji, religii Wschodu (np. buddyzmu) oraz sztuk walki. Jest ono podstawowym elementem jogi i Tai Chi Chuan.

Fizjologiczna reakcja na ćwiczenia oddechowe

Badania pokazują, że nawet pojedyncze ćwiczenie oddechowe znacznie zmniejsza ciśnienie krwi, zwiększa zmienność rytmu zatokowego, wspomaga funkcje oddechowe, zwiększa ilość tlenu we krwi oraz poprawia wydajność oddechowo-krążeniową i siłę mięśni oddechowych. Oddychanie z określoną regularnością i głębokością przynosi ulgę w klinicznych objawach pacjentom wszystkich grup wiekowych cierpiącym na zaburzenia oddychania w czasie snu.

Ćwiczenia oddechowe zmniejszyły również poziom reakcji fizjologicznej na stres u zdrowych ochotników – gdzie wskaźnikiem był kortyzol. Poziom tego hormonu określono w ślinie, przed i po serii 20 sesji ćwiczeń oddechowych. Kortyzol jest wiarygodnym wskaźnikiem poziomu stresu, gdyż w sytuacjach stresowych zwiększa się jego stężenie.

Badania ukierunkowane na fizjologiczne mechanizmy stojące za skutecznością ćwiczeń oddechowych wskazują na fakt, że oddychanie, emocje i procesy poznawcze posiadają wspólną fizjologiczną podstawę w postaci autonomicznego układu nerwowego. Wyniki badań nad jogą również potwierdzają osłabienie działania współczulnego układu nerwowego przy jednoczesnym wzmożeniu aktywności przywspółczulnego układu nerwowego. Zakłada się, że niemiarowość zatokowa stanowi element leżący u podstaw fizjologii oddychania i emocji. Mechanizm ten regulowany jest przez oddychanie i jest nieodłączną częścią stymulacji nerwu błędnego, który z kolei jest ściśle związany z fizjologiczną podstawą emocji, w tym regulacji emocjonalnej, adaptacji psychologicznej, ekspresji i reakcji emocjonalnej, reakcji empatycznych i przywiązania. U dorosłych ze stanami lękowymi, depresją, PTSD, zespołem lęku napadowego oraz innymi zaburzeniami psychicznymi i fizycznymi spowodowanymi stresem obserwuje się zaburzenia w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego.

Badania z wykorzystaniem EEG sugerują, że regularne oddychanie w trakcie wykonywania ćwiczeń jogi oraz podczas medytacji może zwiększyć rytm beta w lewych czołowych, przyśrodkowych i potylicznych regionach mózgu. Związane jest to z lepszym działaniem funkcji poznawczych, takich jak uwaga, pamięć i funkcje wykonawcze. Ponadto badania z wykorzystaniem funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego pokazały znacząco zwiększoną aktywację po obu stronach dolnych czołowych i skroniowych regionów mózgu w trakcie medytacji – w porównaniu do stanu rozluźnienia. Badania takie wskazują na działanie prawej części dolnej kory mózgowej/części kresomózgowia i prawej środkowej/górnej kory skroniowej w trakcie medytacji.

Oddychanie przeponowe stosuje się także jako działanie wspomagające w leczeniu zaburzeń klinicznych u pacjentów z zaburzeniami fizycznymi, takimi jak udar mózgu czy rak.

Przeglądając liczne badania naukowe, można stwierdzić, że uważne oddychanie jest wysoce wskazane i zalecane dla poprawy zdrowia w sferze zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Ćwiczenia oddechowe w zachodniej psychologii

Według wielu badań psychologicznych i klinicznych oddychanie przeponowe w ramach medycyny alternatywnej i integracyjnej jest skuteczną techniką relaksacyjną, której pozytywne działanie obejmuje zdrowie fizyczne i psychiczne. Jest skutecznym niefarmakologicznym zabiegiem poprawiającym stan emocjonalny np. przez redukcję lęku, depresji i stresu. Pozytywnie wpływa również na bezsenność.

 

Ćwiczenia oddechowe stosuje się powszechnie w leczeniu klinicznym chorób psychicznych, takich jak zespół stresu pourazowego (post-traumatic stress disorder – PTSD), zaburzenia ruchu, fobie i inne zaburzenia emocjonalne spowodowane stresem.

 

Ćwiczenia oddechowe stosuje się powszechnie w leczeniu klinicznym chorób psychicznych, takich jak zespół stresu pourazowego (post-traumatic stress disorder – PTSD), zaburzenia ruchu, fobie i inne zaburzenia emocjonalne spowodowane stresem. Pomagają one osobom z problemami natury psychicznej, takimi jak lęki czy depresja. Badania dowodzą, że jednodniowe ćwiczenia oddechowe przynoszą ulgę w wyczerpaniu emocjonalnym i depersonalizacji spowodowanych wypaleniem zawodowym. Ćwiczenia składające się z 30 sesji (oddechowych) trwających pięć minut dziennie mogą znacznie zmniejszać lęki u kobiet w ciąży zagrożonych przedwczesnym porodem. Co więcej, podobny wpływ na lęki zaobserwowano w badaniu obejmującym 3-dniową interwencję, w trakcie której ćwiczenia wykonywano trzy razy dziennie. 7-dniowy intensywny, sanatoryjny program jogi, w skład którego wchodzi m.in. pranajama (ćwiczenia oddechowe), zmniejszył lęki i objawy depresji u pacjentów cierpiących na ból lędźwiowo-krzyżowy. Inne badania sugerują związek między zaburzeniami uwagi/czujności a nieprawidłowym oddychaniem u osób z demencją oraz nieprawidłowym oddychaniem w trakcie snu we wszystkich grupach wiekowych. 

Znajdujemy także zależność pomiędzy oddychaniem a uwagą. Ćwiczenia medytacji uwzględniające oddychanie mogą być nowym, niefarmakologicznym sposobem poprawiania poszczególnych elementów uwagi. Medytacja przy skupionej uważności jest buddyjską praktyką, w której jednocześnie podtrzymuje się uwagę i odczucie oddechu. Niektóre badania wskazują na to, że krótkie treningi uspokojenia myśli mogą pozytywnie wpływać na utrzymywanie uwagi oraz zmniejszanie zmęczenia i lęku. Są też badacze, którzy twierdzą, że rozluźnienie spowodowane spokojnym oddechem pomaga zapanować nad objawami deficytu uwagi dzieciom ze zdiagnozowanym zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).

Znajduje się również związek między pogłębioną techniką oddychania i redukcją stanów lękowych. 6-tygodniowy oddechowy kurs treningowy wystarczył, aby znacznie zmniejszyć stany lękowe u zdrowych dorosłych osób. Dowody pochodzące z badań nad oddychaniem przeponowym mówią o znaczącej redukcji stanów lękowych u osób dorosłych po 8-tygodniowej terapii oraz o zmniejszonym lęku związanym ze sprawdzianami u uczniów szkoły podstawowej. Zwraca się uwagę, że nawet jednorazowe zastosowanie oddychania przeponowego może zmniejszać stres i przynieść ulgę przy wypaleniu zawodowym oraz innych zaburzeniach emocjonalnych. Sugeruje to, że oddychanie przeponowe może być potencjalnym środkiem terapeutycznym niosącym poprawę stanu emocjonalnego.

Metoda mindfulness

Trening uważności (mindfulness) jest procesem psychologicznym, którego celem jest skupienie uwagi osoby na doświadczeniach mających miejsce w danej chwili, co można osiągnąć przez praktykowanie medytacji oraz inne ćwiczenia. Metoda ta rozwijana jest od lat 70. ubiegłego wieku przez psychologię kliniczną i psychiatrię z myślą o szeregu klinicznych zastosowań mających pomóc osobom cierpiącym na różne problemy psychologiczne. Badania kliniczne odnotowują zarówno fizyczne, jak i psychiczne korzyści zdrowotne płynące z treningu uważności u różnych kategorii pacjentów oraz u zdrowych dorosłych i dzieci.

W buddyjskich naukach mindfulness jest narzędziem rozwijania wiedzy o sobie i mądrości, które stopniowo prowadzą do czegoś, co nazywa się oświeceniem lub całkowitą wolnością od cierpienia. Obecna popularność treningu uważności w świecie Zachodu została zapoczątkowana przez Jona Kabata-Zinna.
Z punktu widzenia metody treningu uważności oddychanie jest podstawowym elementem łączącym człowieka, jego świadomość z każdą daną chwilą. Dzięki treningowi uważności próbuje się nawiązać kontakt z oddechem i chwilą obecną. Oddech jest reakcją na doświadczenia i poprzez jego uważne śledzenie może się on stać narzędziem, które daje wgląd we wnętrze człowieka.

Skupienie się na oddychaniu daje nam wolność reakcji w sytuacjach, w których w innym przypadku reakcja mogłaby być niekontrolowana emocjonalnie. Daje możliwość powrotu do siebie, do wnętrza. Zamiast bezrefleksyjnej reakcji ma miejsce reakcja podyktowana mądrością.

Metoda Wima Hofa

Wim Hof powszechn...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Naturoterapia w praktyce" w roku + wydania specjalne
  • Nielimitowany dostęp do całego archiwum czasopisma
  • Dodatkowe artykuły i filmy
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy